A proteína é um macronutriente essencial para o bom funcionamento do nosso organismo. É imprescindível para o ganho e manutenção de massa muscular, ajudar a manter o peso, mas também é fulcral para viver com mais energia e saúde. Importa, então, saber quais são os alimentos com mais proteína (de origem animal e vegetal) e incluí-los na dieta.
Proteínas são compostas por aminoácidos, os quais são responsáveis pelo crescimento e manutenção de células, tecidos e órgãos. Além disso, este macronutriente é responsável pelo funcionamento saudável do sistema imunitário, pela produção de energia e pela síntese hormonal.
Sendo assim, é fundamental adotar uma alimentação equilibrada e rica em proteínas saudáveis para ter saúde e bem-estar.
Aqui, vamos mostrar-lhe quais são os alimentos com mais proteína, quais as melhores fontes proteicas de origem animal e vegetal, assim como os valores nutricionais de cada uma.
O que são proteínas e para que servem?
As proteínas, assim como as gorduras e os hidratos de carbono, são macronutrientes (fornecedores de energia para o nosso organismo), as quais estão presentes em todas as células e tecidos do corpo.
Elas são responsáveis por:
Construir e reparar os músculos — as fibras musculares sofrem pequenas lesões durante o exercício físico. Embora estas lesões sejam muito leves, é importante, depois do treino, comer proteínas, pois vai ajudar na reparação dessas lesões e no fortalecimento muscular;
Regular as hormonas — muitas hormonas, como a insulina, são de natureza proteica. Portanto, o consumo de proteínas é essencial para uma boa regulação hormonal;
Melhorar o sistema imunitário — os anticorpos que protegem o nosso organismo de infeções são proteínas. Assim, o consumo diário de quantidades adequadas de proteínas é fundamental para termos as nossas defesas em alta;
Controlar o peso e aumentar a saciedade — refeições ricas em proteína dão-nos maior sensação de saciedade, ajudando a controlar o apetite e, consequentemente, auxiliando no controlo do peso.
Adultos sedentários devem consumir entre 0,8 e 1,2 g de proteína por kg de peso corporal. Pessoas ativas ou praticantes de exercício de força devem consumir entre 1,2 e 2 g de proteína por kg de peso corporal. Idosos devem consumir entre 1 e 1,6 g de proteína por kg de peso corporal.
Quais são os alimentos com mais proteína?
Associa-se, maioritariamente, a proteína à carne, contudo, há uma grande variedade de alimentos, tanto de origem animal como vegetal, que são fontes excelentes deste macronutriente.
Alimentos de origem animal
Os alimentos de origem animal são fontes de proteína completa e de alto valor biológico. Contêm todos os aminoácidos essenciais que o nosso organismo não consegue produzir por si só (ou seja, só se conseguem obter através da alimentação).
Neste grupo incluímos:
Carne branca e vermelha — o peito de frango oferece 32 g de proteína por cada 100 g de carne e é uma das opções mais saudáveis (por ser pobre em gordura). A carne de porco assada pode ter até 35,6 g de proteína por 100 g, mas é mais rica em gordura. A carne bovina grelhada tem, aproximadamente, 21,7 g de proteínas por cada 100 g. Lembramos que o consumo de carne vermelha deve ser moderado. Opte por carnes brancas e magras para o seu dia a dia;
Peixe e marisco — o peixe é uma das melhores fontes proteicas, pois, na maioria dos casos, é pobre em gordura saturada e rico em ácidos gordos ómega-3. Aqueles que oferecem mais proteínas por 100 g são: atum (34,7 g), bacalhau (28,8 g) e salmão (22,1 g). O marisco também é rico em proteína e tem pouca gordura;
Ovos — o ovo é um dos alimentos mais completos que temos à nossa disposição. Além das vitaminas (A, D, E, complexo B) e minerais (selénio, zinco e fósforo), o ovo oferece-nos 12,6 g de proteína por cada 100 g;
Laticínios — leite, iogurte e queijo são excelentes fontes de proteína, com a vantagem de serem facilmente incluídas nas refeições quotidianas. O iogurte grego destaca-se oferecendo entre 15 e 20% de proteína. O queijo pode fornecer 24 g de proteínas por 100 g.
Alimentos de origem vegetal
Pessoas vegetarianas, veganas ou que procuram outras fontes de proteína, que não a animal unicamente, podem encontrar boas alternativas de origem vegetal. Importa salientar que não são proteínas completas, como as de origem animal, mas combinando leguminosas com cereais, por exemplo, garantem uma ingestão equilibrada e completa de proteínas. Vejamos quais as melhores fontes:
Leguminosas — muito ricas em fibras e micronutrientes, oferecem-nos grandes quantidades de proteína, sendo as mais ricas: lentilhas (9,1 g de proteínas em 100 g), grão-de-bico (8,4 de proteínas em 100 g), feijão preto (4,5 g de proteínas em 100 g) e ervilhas (5,4 g de proteínas em 100 g);
Soja e derivados — a soja é uma das (poucas) fontes vegetais de proteína completa, contendo entre 40 e 50% de proteínas por 100 g. O tofu oferece 8 g de proteínas por 100 g e o tempeh dá-nos até 20 g de proteínas por 100 g;
Frutos secos e sementes — estes são excelentes lanches. Além de práticos, são ricos em gorduras saudáveis, fibras, vitaminas essenciais e são altamente proteicos: amendoim (25,8 g de proteínas em 100 g), amêndoas (21,6 g de proteínas em 100 g), nozes (15,2 g de proteínas em 100 g), sementes de linhaça (18,3 g de proteínas em 100g);
Cereais — a aveia e a quinoa destacam-se nos cereais como aqueles que nos oferecem maior quantidade de proteínas, além de fibras;
Spirulina — esta microalga é o alimento com maior concentração de proteína que temos (pode ter até 57,5 g de proteína por cada 100 g). Pode adicioná-la a batidos, iogurtes e sumos.
Alimentos com mais proteína por grama: tabela
Proteína animal vs. proteína vegetal: qual é melhor?
Tanto as proteínas animais quanto as vegetais são importantes numa dieta equilibrada. O ideal é que consiga variar os alimentos do seu prato, de modo que consiga ter o maior número de nutrientes.
No que respeita apenas à proteína, as de origem animal são mais fáceis de absorver pelo organismo, além de nos fornecerem todos os aminoácidos essenciais numa única fonte. Contudo, algumas fontes de proteína animal, como as carnes vermelhas, são ricas em gorduras saturadas (devendo moderar o seu consumo).
As proteínas vegetais são também fontes de fibras, antioxidantes e outros nutrientes saudáveis, contudo, a sua digestibilidade é um pouco mais baixa. Se é vegano ou vegetariano, combine diferentes fontes vegetais, como arroz com lentilhas, por exemplo, para conseguir um perfil completo de aminoácidos essenciais.
Sabendo quais são os alimentos com mais proteína, poderá fazer escolhas alimentares mais conscientes e ajustadas aos seus objetivos. Tanto as proteínas de origem animal como as de origem vegetal são ótimas. O mais importante é garantir uma ingestão regular e variada deste macronutriente.
