Sente que o seu corpo já não queima calorias como antes? Perder peso é muito mais difícil? Está sempre cansado? Se respondeu que sim a todas estas perguntas, o problema pode ser o metabolismo lento. A boa notícia é que existem formas de acelerar o metabolismo e vamos mostrar-lhas aqui.
O metabolismo é o conjunto de reações químicas que ocorrem no nosso organismo, responsáveis por transformar os alimentos que ingerimos em energia para uma série de processos essenciais à vida, como a respiração, a circulação sanguínea e a reparação celular.
Quando o metabolismo é rápido, o corpo queima calorias de forma eficiente, mas, quando é lento, a conversão de nutrientes em energia é mais demorada, o que pode levar ao aumento de peso, cansaço constante e problemas gastrointestinais.
Apesar da influência de vários fatores (como a idade, a genética, o género e o estilo de vida), algumas mudanças na sua rotina podem fazer uma grande diferença na taxa metabólica. Veja quais são!
Como acelerar o metabolismo do corpo para emagrecer mais rápido?
Acelerar o metabolismo para emagrecer passa por adotar hábitos sustentáveis que “ensinem” o seu corpo a gastar mais energia, de forma natural. Assim, para queimar calorias com mais eficiência, implemente as seguintes rotinas:
Aumentar a ingestão de proteínas
As proteínas são muito faladas quando o assunto é emagrecimento e ganho de massa magra (músculos), e não é por acaso. Além de serem responsáveis pela manutenção e criação de tecido muscular, as proteínas ajudam a manter-se saciado por mais tempo.
Também, o corpo gasta mais energia na digestão de proteínas do que de hidratos de carbono ou gorduras. Portanto, consumir entre 25 e 30 gramas de proteínas por refeição pode (mesmo!) aumentar a taxa metabólica.
Saiba aqui: Quais os alimentos com mais proteína (origem animal e vegetal)
Fazer treino de força
Os músculos são tecidos metabolicamente ativos, ou seja, queimam calorias mesmo em repouso. Assim sendo, quanto mais massa magra tiver, mais alta será a sua taxa de metabolismo basal (calorias que gasta em repouso, sem incluir o exercício físico e as atividades diárias).
Ora, fazer musculação (ou treinos de força usando o peso do próprio corpo) torna-se imprescindível para quem quer emagrecer e acelerar o metabolismo.
Beber mais água e chá verde
A hidratação é fundamental para acelerar o metabolismo. Troque as bebidas açucaradas por água e garanta a ingestão de, pelo menos, 30 ml de água por cada kg de peso corporal. Além de acelerar o metabolismo, aumenta a saciedade e não tem calorias.
O chá verde também é uma excelente opção. É rico em catequinas e cafeína, além de oferecer um pequeno apoio ao metabolismo das gorduras.
Saiba também: Beber água em excesso faz mal? Descubra aqui
Aumentar o NEAT (termogénese das atividades não relacionadas com o exercício)
Movimente-se mais ao longo dia (subir escadas, limpar a casa, trabalhar de pé, ir às compras). Esta é uma excelente forma de aumentar o seu gasto calórico sem estar dependente só dos treinos.
Dormir bem
Dormir pouco e mal prejudica metabolismo e desregula as hormonas da fome (aumenta a grelina e diminui a leptina). Para ter uma boa recuperação muscular, mental e para controlar o peso, é essencial dormir entre 7 a 9 horas por noite.
Evitar dietas extremas
É certo que para emagrecer é preciso gastar mais calorias do que aquelas que ingerimos. Contudo, restrições calóricas muito severas fazem com que o corpo entre em "modo de poupança", diminuindo a taxa metabólica para conservar energia. É preferível adotar uma alimentação equilibrada e não passar fome.
Como acelerar o metabolismo depois dos 40 anos?
A partir dos 40 anos, é natural que o metabolismo fique mais lento. Esta mudança deve-se, em grande parte, a uma perda progressiva de massa muscular (sarcopenia) e a alterações hormonais. O corpo passa a gastar menos energia para manter as suas funções básicas, ou seja, a taxa de metabolismo basal diminui, o que facilita a acumulação de gordura.
Embora este seja um processo natural, é possível contorná-lo. O principal objetivo, nesta fase da vida, é preservar e ganhar massa muscular. Assim, invista em:
Treinos de força — deve incluir treinos de força, pelo menos, duas a três vezes por semana;
Consumo adequado de proteínas — opte por proteínas de boa qualidade, como peixes, ovos, frango e leguminosas. Inclua proteínas em todas as refeições;
Treinos de cardio — faça caminhadas ou outros exercícios aeróbicos para melhorar a sensibilidade à insulina e para garantir a sua saúde cardíaca;
Gestão do stress — o stress crónico aumenta os níveis de cortisol (hormona que pode promover o ganho de gordura abdominal e desacelerar o metabolismo). Faça atividades relaxantes no seu dia a dia, como ler um livro, fazer meditação, ioga, ou qualquer outra atividade que lhe dê prazer.
Como acelerar o metabolismo na menopausa?
Com a menopausa, as mulheres sofrem um declínio na produção de hormonas muito grande. Esta quebra hormonal tem um impacto direto no metabolismo.
Nesta fase, é comum que as mulheres percebam uma maior perda de massa muscular e um aumento da gordura localizada (principalmente na zona abdominal). Além disso, há um aumento da resistência à insulina, dificultando o controlo do açúcar no sangue.
Para acelerar o metabolismo na menopausa e proteger a sua saúde, é fundamental:
Ajustar a alimentação — reduza o consumo de alimentos ultraprocessados, açúcares e hidratos de carbono refinados. Ingira mais alimentos naturais, ricos em fibras, gorduras saudáveis e proteínas;
Treinos combinados — a atividade aeróbica é importante, mas não é suficiente. O treino de força é indispensável para construir massa magra, tonificar o corpo e acelerar o metabolismo basal. Faça treinos de força e aeróbicos (consulte um personal trainer para que possa ajustar os seus treinos à fase atual da sua vida);
Avaliar o equilíbrio hormonal — durante esta fase, o acompanhamento médico é crucial. Em alguns casos, a reposição hormonal pode ser uma alternativa segura para aliviar os sintomas da menopausa e facilitar a manutenção da composição corporal.
É importante dizer que cuidar do seu metabolismo não se resume a uma questão estética. É uma forma de prevenir várias doenças, como diabetes, doenças cardiovasculares, osteoporose, entre outras.
Pequenas mudanças no estilo de vida podem ajudar bastante a aumentar o seu metabolismo, em qualquer idade, em qualquer fase da sua vida. Procure acompanhamento médico e peça ajuda a um personal trainer para um treino individualizado e ajustado às suas necessidades.
