Como fortalecer o sistema imunitário com alimentos saudáveis?

As pessoas costumam preocupar-se em aumentar as suas defesas no inverno, mas a verdade é que deve fortalecer o seu sistema imunitário durante todo o ano, para que esteja preparado para enfrentar vírus, bactérias e para se sentir bem e com energia.

Para ter o seu sistema imunitário forte e resiliente, não precisa de tomar medicamentos. Com apenas alguns ajustes na sua rotina diária, fazendo escolhas alimentares inteligentes e adotando um estilo de vida equilibrado, é possível aumentar as defesas do seu corpo.

Aqui, vamos mostrar-lhe como fortalecer o sistema imunitário com os alimentos certos e as vitaminas essenciais.

Porque é importante fortalecer o sistema imunitário?

O sistema imunitário tem um papel central na prevenção de todo o tipo de doenças. Quando temos uma boa resposta imunitária, o nosso organismo deteta e elimina os agentes patogénicos precocemente. No entanto, quando o sistema imunitário está desequilibrado, esta capacidade diminui, tornando-nos mais suscetíveis a infeções crónicas, gripes frequentes e cicatrização lenta.

Existem vários fatores que podem debilitar as nossas defesas, como:

• Stress diário;

• Poucas horas de sono (ou sono de má qualidade);

• Sedentarismo;

• Alimentação pobre em nutrientes.

Sendo assim, é importante adotar hábitos que promovam a saúde a longo prazo, atuando na prevenção (em vez de no tratamento).

Vitaminas importantes para fortalecer o sistema imunitário

Cada vitamina tem uma função específica, mas todas atuam em conjunto para que o nosso organismo funcione corretamente. Se tivermos carência destes micronutrientes, o nosso sistema imunitário fica comprometido.

Vejamos quais as mais importantes para fortalecermos as nossas defesas:

Vitamina C

É quase certo de que já ouviu falar várias vezes que a vitamina C aumenta a imunidade. E é um facto. A elevada concentração de vitamina C nas células do sistema imunitário comprova a sua importância.

Vitamina D

A vitamina D é muito importante para a saúde dos nossos ossos, mas também desempenha um papel central na nossa imunidade.

Vitamina A

Esta contribui para a manutenção das defesas contra infeções, protegendo as nossas mucosas.

Vitamina E

Estimula o sistema imunitário e previne a oxidação da vitamina A no intestino. Além disso, protege os tecidos do corpo dos danos causados pelas infeções.

Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B contribuem para um metabolismo energético normal, ajudam o corpo a adaptar-se melhor a períodos de stress e garantem que as células de defesa têm energia necessária para atuar.

Minerais importantes para a imunidade

Os minerais desempenham também um papel importante no nosso sistema imunitário. Os mais importantes são:

• Zinco — desempenha um papel importante perante infeções virais. Pode ser encontrado em sementes de abóbora, carne, cereais e crustáceos;

• Ferro — responsável pelo desenvolvimento das células de defesa. Presente na carne, peixe, marisco, leguminosas e vegetais de folhas verde-escuras;

• Selénio — antioxidante poderoso, ajudando no bom funcionamento do sistema imunitário e protegendo as células do stress oxidativo. Encontra-se na carne vermelha, ovos, cereais integrais e fígado.

Alimentos para fortalecer o sistema imunitário

O que comemos influencia bastante na nossa saúde e bem-estar (físico e mental). Ter uma alimentação variada e equilibrada é, portanto, o segredo para termos uma “saúde de ferro”.

Para reforçar o seu sistema imunitário, consuma diariamente:

• Frutas e legumes — consuma, pelo menos, cinco porções destes alimentos para assegurar as vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais;

• Cereais integrais — dê preferência a estes, uma vez que são mais ricos nutricionalmente;

• Proteínas de qualidade — prefira peixes gordos, ovos, carnes magras e leguminosas (estas são uma excelente opção para quem segue uma dieta vegetariana).

Anote, agora, os principais alimentos que deve incluir na sua lista de compras:

• Citrinos e quivi — laranja, limão, tangerina, toranja e quivi são excelentes fontes de vitamina C, a qual é antioxidante (evita que as células do sistema imunitário oxidem e prepara o corpo para combater agentes agressores);

• Frutos vermelhos — morango, mirtilo, cereja e outros frutos vermelhos são muito ricos em vitamina C;

• Cogumelos — muito ricos em antioxidantes, selénio (quando em níveis baixos, ficamos mais suscetíveis a gripes e constipações) e vitaminas do complexo B. As variedades asiáticas, como shiitake, contêm beta-glucanos (estimulam as defesas);

• Sementes de abóbora — ricas em zinco, mineral que regula a função das células do sistema imunitário;

• Amêndoas e nozes — as amêndoas são ricas em vitamina E e B3 que, juntas, fortalecem a imunidade e ajudam a combater o stress oxidativo. Já as nozes são ricas em ómega-3 (tal como os peixes gordos);

• Iogurtes (e outros alimentos fermentados) — contêm probióticos, os quais atuam como mediadores da resposta inflamatória. Ao equilibrar a flora intestinal, asseguramos uma resposta imunitária adequada;

• Alho — as substâncias na constituição bioquímica do alho estimulam a atividade celular. Além disso, este alimento combate diretamente bactérias nocivas;

• Vegetais de folha verde-escura — vegetais como os espinafres e os grelos, por exemplo, contêm folato, que participa na produção de células novas e na reparação do ADN. Além disso, são muito ricos em fibras, antioxidantes, vitamina C e ferro;

• Batata-doce, cenoura e abóbora — são muito ricas em betacaroteno e vitamina A, cuja ação antioxidante combate o envelhecimento das células e reforça a barreira contra infeções;

• Peixes gordos — como o atum, o salmão, a sardinha e a cavala, são fontes ricas de ácidos gordos ómega-3 e vitamina D, os quais têm propriedades anti-inflamatórias e atuam na fluidez das membranas das células imunitárias;

• Ovos — são ricos em vitamina A e D, essenciais para o sistema imunitário;

• Cereais integrais e leguminosas — muito ricos em fibras e em vitaminas do complexo B.

Estilo de vida saudável para um bom sistema imunitário

A alimentação é, sem dúvida, um fator importante para o sistema imunitário, mas não é o único. Adotar um estilo de vida saudável é fundamental. Portanto, deve:

• Praticar exercício físico regularmente — o desporto melhora a circulação sanguínea, permitindo que os glóbulos brancos (responsáveis pela defesa do organismo) circulem com maior velocidade, detetando qualquer alteração com rapidez. Inclua exercícios aeróbicos moderados, como natação, caminhada ou ciclismo, e treinos de resistência;

• Manter uma boa rotina de sono — o sistema imunitário regenera-se e fortalece-se durante o sono, altura em que o corpo faz a reparação de tecidos e liberta citocinas (responsáveis por combater infeções). Assim, durma entre 7 e 9 horas por dia;

• Hidratar-se — a água transporta nutrientes pelo corpo, ajudando a eliminar microrganismos causadores de doenças. Além disso, ajuda a manter o equilíbrio da flora intestinal. Assim, beba entre 30 e 50 ml de água por cada kg de peso corporal;

• Gerir o stress e a ansiedade — stress crónico e ansiedade são grandes inimigos da imunidade, uma vez que aumentam os níveis de cortisol, diminuem a produção de linfócitos e diminuem a capacidade que o corpo tem de combater agentes patogénicos. Portanto, cuidar da sua saúde mental é também importante para estar saudável. Faça técnicas de relaxamento no seu dia a dia, como ioga, meditação ou mindfulness. Não se esqueça, também, de ter atividades de lazer, como ler, ouvir música e estar com família e amigos;

• Evitar comportamentos de risco — evite consumir alimentos ultraprocessados, ricos em gorduras saturadas, sal e açúcar. Deve evitar, igualmente, o consumo excessivo de álcool e o tabagismo.

Se sente que não consegue ter uma alimentação adequada, converse com o seu médico e marque exames para perceber se está com alguma carência nutricional. Dependendo dos resultados, o profissional de saúde pode indicar-lhe suplementos para suprir as suas necessidades.