Doomscrolling: o que é, como afeta a saúde mental e como evitar?

Vivemos numa era em que a informação nunca dorme e onde o termo doomscrolling se tornou comum na vida de muitas pessoas.

As notícias chegam-nos ao telemóvel antes mesmo de chegarem à televisão e as redes sociais são uma janela permanente para tudo o que acontece no mundo - o bom, o mau e o terrível.

É neste contexto que surge o fenómeno do doomscrolling, um comportamento cada vez mais comum e que tem impacto direto na nossa saúde mental, produtividade e bem-estar.

Neste artigo, exploramos o que é o doomscrolling, porque é tão viciante, de que forma afeta o cérebro e que estratégias práticas podemos usar para evitar.

Prepare-se: este é um daqueles temas que vai levá-lo a olhar para o telemóvel de forma diferente.

Doomscrolling: o que é e porque acontece?

O doomscrolling não é apenas um “mau hábito”: é um comportamento que tem raízes profundas na forma como o nosso cérebro funciona e, também, no modo como as redes sociais foram programadas.

Comecemos pela base: o nosso cérebro.

O cérebro é programado para procurar ameaças

Do ponto de vista evolutivo, prestar atenção ao perigo aumentava as hipóteses de sobrevivência.

Atualmente, o “perigo” já não é um predador que nos pode apanhar no meio da savana. Mas aparece sob a forma de:

• Notícias de violência;

• Crises políticas;

• Problemas económicos;

• Polémicas sociais;

• Catástrofes ambientais.

Assim, o cérebro continua a reagir como se precisasse de estar sempre alerta.

As redes sociais são desenhadas para nos prender

Plataformas como Instagram, TikTok, X (o antigo Twitter) e Facebook utilizam os chamados “algoritmos”, que privilegiam conteúdos que geram emoções básicas fortes ─ e as emoções negativas são, infelizmente, das mais poderosas!

A ilusão de controlo

Muitas pessoas fazem doomscrolling porque acreditam que, ao estarem informadas, conseguem controlar melhor o que acontece.

No entanto, o efeito é precisamente o contrário: quanto mais informação negativa consumimos, mais impotentes nos sentimos.

O ciclo da ansiedade

O doomscrolling alimenta um ciclo difícil de quebrar:

1. Surge uma notícia negativa;

2. A ansiedade aumenta;

3. Procuramos mais informação para controlar a ansiedade;

4. Encontramos mais notícias negativas;

5. A ansiedade aumenta ainda mais.

O ciclo repete-se.

Doomscrolling: tradução e origem

A palavra doomscrolling vem do inglês e resulta da junção de doom (desgraça, tragédia, catástrofe) com scrolling (o ato de deslizar o dedo no ecrã para ver mais conteúdo).

Deste modo, a tradução mais literal seria algo como “rolando desgraças” ou “navegar por notícias negativas sem parar”.

Na prática, doomscrolling é o hábito de:

• Consumir notícias negativas de forma compulsiva;

• Passar longos períodos a navegar por conteúdos que geram ansiedade;

• Procurar, quase sem perceber, mais e mais informação perturbadora;

• Sentir dificuldade em parar, mesmo quando já nos sentimos mal.

É um comportamento que se tornou especialmente evidente durante a pandemia de COVID-19, mas que continua muito presente em tempos de crises económicas, conflitos internacionais, desastres naturais ou até de polémicas nas redes sociais.

Como é que o doomscrolling afeta a saúde mental?

O impacto do doomscrolling vai muito além de “ficar maldisposto”. Estudos recentes mostram que este comportamento está associado a vários problemas psicológicos e físicos.

Aumento da ansiedade e do stress

Consumir notícias negativas de forma contínua ativa o sistema de resposta ao stress. Isto leva a:

• Tensão muscular;

• Irritabilidade;

• Sensação de ameaça constante;

• Dificuldade em relaxar.

Perturbações do sono

O doomscrolling é especialmente comum à noite, quando, finalmente, temos tempo para “pôr tudo em dia”. Mas o cérebro não foi feito para processar tragédias antes de dormir.

As consequências comuns disso são:

• Dificuldade em adormecer;

• Sono leve e pouco reparador;

• Despertares noturnos;

• Pesadelos.

Sensação de impotência e pessimismo

Quando somos expostos continuamente a más notícias, começamos a acreditar que o mundo é mais perigoso do que realmente é.

Esta perceção pode levar a:

• Visão pessimista da vida;

• Sensação de falta de controlo;

• Desmotivação;

• Retração social.

Diminuição da produtividade

O doomscrolling consome tempo e energia mental. É comum perdermos minutos – ou horas! - sem perceber, o que afeta:

• Concentração;

• Capacidade de tomar decisões;

• Criatividade;

• Desempenho profissional.

Sintomas físicos

O stress prolongado causado pelo doomscrolling pode manifestar-se também no corpo através de:

• Dores de cabeça;

• Problemas gastrointestinais;

• Fadiga;

• Palpitações.

Precisa de terapia? Encontre aqui

7 Sinais de que pode estar a fazer doomscrolling

Apesar de todos estes efeitos negativos, nem sempre é fácil reconhecer este comportamento. Se não tem a certeza que seja o seu caso, eis alguns sinais de alerta:

• Passa mais tempo do que gostaria a ver notícias negativas;

• Sente-se ansioso, irritado ou triste depois de usar o telemóvel;

• Tem dificuldade em parar de rolar o feed;

• Vai “só ver mais uma notícia” e acaba por ficar muito mais tempo;

• O seu humor muda depois de consumir conteúdo online;

• Sente que precisa de estar sempre atualizado;

• O telemóvel é a última coisa que vê antes de dormir e a primeira que espreita ao acordar.

Se se identificou com vários destes pontos, é provável que esteja a cair no ciclo do doomscrolling.

Doomscrolling e FOMO: uma combinação explosiva

O FOMO (Fear of Missing Out, ou "medo de ficar de fora", em português) é outro fenómeno muito presente na era digital.

Quando combinamos FOMO com doomscrolling, o resultado é um comportamento ainda mais viciante.

O medo de perder uma notícia importante leva-nos a:

• Verificar o telemóvel constantemente;

• Seguir múltiplas fontes de informação;

• Consumir conteúdo, mesmo quando nos faz mal.

Ora, esta conjugação de fatores é como tentar apagar um incêndio com gasolina!

Porque é que o doomscrolling aumentou tanto nos últimos anos?

Há vários fatores que explicam o crescimento assustador do doomscrolling nestes anos recentes, entre os quais:

• Crises globais sucessivas ─ pandemia, guerras, inflação e alterações climáticas levam a uma sensação de instabilidade constante;

• Velocidade da informação ─ as notícias chegam em segundos e, quando algo acontece, há centenas de fontes a competir pela nossa atenção;

• Cultura do “breaking news” ─ atualmente, tudo é urgente, tudo é importante e tudo exige a nossa atenção imediata;

• Solidão digital ─ muitas pessoas usam o telemóvel para se sentirem acompanhadas. O problema é que acabam por se expor a conteúdos que aumentam a ansiedade.

Como evitar o doomscrolling: 10 estratégias práticas

A boa notícia é que é possível quebrar o vício do doomscrolling, embora pareça impossível quando se está totalmente imerso neste ciclo.

Aqui ficam estratégias eficazes e fáceis de implementar para mudar isso.

1. Defina horários para consumir notícias

Em vez de verificar o telemóvel constantemente, escolha momentos específicos do dia para confirmar as notícias.

Pode fazê-lo, por exemplo, de manhã ou ao final da tarde, mas nunca o faça antes de dormir.

Isto vai ajudar a reduzir a exposição a ecrãs e a manter o controlo.

2. Siga apenas fontes de informação credíveis

Convença-se de que menos é mais e escolha duas ou três fontes confiáveis de informação.

Deste modo, vai evitar feeds caóticos, reduzindo significativamente a quantidade de informação a que é exposto.

3. Use limites de tempo no telemóvel

A maioria dos smartphones permite definir limites de uso para apps. É uma forma bastante simples e eficaz de evitar perder a noção do tempo.

4. Evite o telemóvel na cama

A cama deve ser um espaço de descanso, não de ansiedade. Então, deixe o telemóvel longe do alcance físico.

5. Pratique o “scrolling consciente”

Antes de abrir uma app, pergunte a si próprio:

• Porque estou a fazer isto?

• O que procuro?

• Isto vai fazer-me sentir melhor ou pior?

Este pequeno momento de consciência pode evitar longas sessões de doomscrolling.

6. Substitua o hábito por algo positivo

Quando sentir vontade de pegar no telemóvel, experimente outras opções. Eis algumas sugestões:

• Ler um livro;

• Ouvir música;

• Fazer uma caminhada;

• Ligar a um amigo;

• Praticar respiração profunda e/ou meditação.

O objetivo é quebrar o automatismo fazendo algo diferente e que mantenha a sua mente ocupada.

7. Desative notificações desnecessárias

As notificações são gatilhos poderosos para o doomscrolling. Desativá-las é uma forma prática de reduzir a tentação de verificar o telemóvel.

8. Faça uma “dieta digital”

Tal como uma dieta alimentar, uma dieta digital implica algumas restrições, designadamente:

• Reduzir o consumo de conteúdos tóxicos.

• Aumentar o consumo de conteúdos positivos.

• Equilibrar o tempo online e offline.

9. Use apps que promovem o bem-estar

Existem apps que ajudam a monitorizar o tempo de ecrã, a promover pausas e a incentivar hábitos saudáveis. Tire partido dos benefícios que oferecem.

10. Procure apoio, se necessário

Se o doomscrolling estiver a afetar significativamente o seu bem-estar e a sua saúde física e mental, pode ser útil procurar apoio de profissionais de terapia.

Este é um passo importante para recuperar o equilíbrio e as rédeas da sua vida.

Encontre terapeutas aqui

Doomscrolling vs Bloom Scrolling

Em contraposição ao problema do doomscrolling, há um conceito oposto que tem ganhado destaque nos últimos anos: o bloom scrolling.

Enquanto o primeiro nos puxa para um ciclo de ansiedade e pessimismo, o segundo incentiva-nos a procurar conteúdos que promovem bem-estar, aprendizagem e inspiração.

O que é o bloom scrolling?

O termo deriva de bloom (florescer, crescer) e descreve o hábito de navegar intencionalmente por conteúdos positivos, educativos ou emocionalmente nutritivos.

Em vez de rolar o feed à procura de tragédias, polémicas ou notícias alarmantes, o bloom scrolling incentiva-nos a:

• Seguir contas que partilham conhecimento útil;

• Consumir conteúdos que promovem calma e equilíbrio;

• Procurar histórias inspiradoras;

• Aprender algo novo;

• Reforçar emoções positivas.

É uma forma consciente de transformar o tempo online numa experiência mais saudável e construtiva.

Principais diferenças entre doomscrolling e bloom scrolling

Aqui está uma comparação clara entre os dois comportamentos:

Num mundo onde a negatividade se espalha rapidamente, o bloom scrolling funciona como um antídoto emocional.

Não se trata de ignorar problemas reais, mas sim de equilibrar a balança.

O bloom scrolling apresenta vários benefícios como contraponto ao doomscrolling, nomeadamente:

• Redução dos níveis de stress;

• Melhoria do humor;

• Aumento da motivação;

• Maior sensação de controlo;

• Reforço da criatividade;

• Aprendizagem contínua.

Como transformar doomscrolling em bloom scrolling

A transição de doomscrolling para bloom scrolling não acontece de um dia para o outro, mas pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença.

Assim, siga estes passos:

1. Deixe de seguir contas que o deixam ansioso e substitua-as por perfis educativos, páginas de ciência e curiosidades, contas de humor saudável, criadores que partilham dicas de bem-estar e projetos inspiradores;

2. Crie listas ou pastas de conteúdos positivos, guardando vídeos e publicações que o fazem sentir-se bem ─ quando tiver vontade de fazer doomscrolling, abra essa pasta em vez do feed geral;

3. Use temporizadores ─ se sabe que tende a cair no doomscrolling, defina um limite de tempo para navegar e use esse tempo para procurar conteúdos positivos.

4. Pratique a gratidão digital ─ sempre que encontrar algo que o faça sorrir, guarde, partilhe ou comente. Este pequeno gesto reforça o hábito de procurar o que é bom.

O equilíbrio é a chave

Não é realista, nem saudável, viver apenas no bloom scrolling. Estar informado é importante e ignorar completamente notícias negativas não é a solução.

O objetivo é encontrar um equilíbrio que o permita manter-se informado, proteger a sua saúde mental e usar o digital de forma consciente.

O doomscrolling não é inevitável

O doomscrolling é um fenómeno moderno, mas que resulta de um comportamento primitivo do ser humano e que está associado ao instinto de sobrevivência.

É o resultado de um cérebro que procura segurança num mundo que nunca cessa de enviar estímulos. Mas, apesar de ser fácil de compreender, não tem de ser inevitável.

Sabendo o que é doomscrolling e reconhecendo os seus efeitos, podemos adotar estratégias práticas para recuperar o controlo e transformar a relação com a tecnologia. O objetivo não é deixar de usar o telemóvel, mas usá-lo de forma consciente, equilibrada e saudável.