Treinou ontem e hoje acordou com dor e rigidez nos músculos? As dores musculares depois de um treino de força (principalmente em iniciantes e quando se aumenta a intensidade/carga dos exercícios) é comum. Saiba aqui como aliviar as dores musculares pós-treino e recupere rapidamente.
Quando exercitamos os músculos, criamos microlesões. São estas que dão origem à hipertrofia. Contudo, se elas aumentam a massa muscular, também criam dores enquanto cicatrizam.
Aqui, vamos ajudá-lo a distinguir uma dor normal de uma lesão e vamos partilhar as melhores estratégias para aliviar as dores musculares pós-treino e otimizar a sua recuperação muscular.
O que é a dor muscular de início tardio (DMIT)?
A dor que costuma sentir 1 ou 2 dias depois de um treino intenso chama-se dor muscular de início tardio (DMIT). Esta é causada pelas microlesões criadas durante um treino de força, principalmente quando há aumento da intensidade e carga. Estas lesões desencadeiam um processo inflamatório natural, que ativa os recetores de dor.
Esta dor não aparece durante a prática desportiva (quando surge durante o exercício, estaríamos perante uma lesão ou fadiga imediata), mas algumas horas depois.
Geralmente, a DMIT só aparece entre as 8 e as 12 horas após o treino, aumentando a intensidade progressivamente, atingindo o pico entre as 24 e as 72 horas após o treino. O desconforto e as dores começam a diminuir passado esse período, gradualmente, desaparecendo por completo ao fim de 5 a 7 dias.
Dor muscular pós-treino é bom?
A dor muscular pós-treino pode indicar que o treino foi intenso o suficiente para estimular o músculo. Afinal de contas, o processo inflamatório gerado pelas microlesões gera crescimento e fortalecimento muscular. No entanto, não sentir dor não significa que o treino foi ineficaz.
Quando o seu corpo se adapta à rotina de exercícios e aos movimentos, os músculos tornam-se mais eficientes e a dor diminui bastante. Portanto, pode ganhar força e massa muscular sem sentir dores debilitantes no dia seguinte.
Além disso, ter dores musculares pós-treino muito intensas, a ponto de não conseguir fazer movimentos básicos do dia a dia, não é produtivo, e pode comprometer a execução técnica dos próximos treinos e aumentar o risco de lesões.
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Como distinguir a dor normal de uma lesão?
A dor muscular pós-treino não é uma emergência médica e é um processo normal de recuperação dos músculos. Caracteriza-se por:
Sensação de rigidez e peso no grupo muscular alvo do treino;
Dor que surge horas depois do treino, com piora gradual;
Desconforto que alivia ligeiramente com aquecimento ou movimento leve.
Uma lesão grave, ao contrário da DMIT, deve ser vista por um médico. Assim, procure ajuda se sentir:
Dor aguda e súbita que surge durante o exercício (sensação de rasgão ou um estalo);
Dor incapacitante que não melhora após 3 a 5 dias;
Inchaço severo, vermelhidão ou calor intenso na zona afetada;
Urina muito escura (pode indicar rabdomiólise — a degradação muscular liberta proteínas no sangue que afetam os rins).
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Melhores estratégias para aliviar dores musculares pós-treino
Existem algumas estratégias que o vão ajudar a aliviar as dores musculares pós-treino reduzindo a inflamação e acelerando a regeneração das fibras.
Aplicação de frio vs. calor
Aplique compressas de gelo nas primeiras 24 a 28 horas. Envolva as compressas num pano e aplique na região afetada durante 15 a 20 minutos. O frio vai contrair os vasos sanguíneos, reduzindo a circulação no local, o inchaço e a inflamação.
O frio é também um analgésico natural, portanto, vai ter menos sensibilidade nas terminações nervosas. Banhos de imersão em água gelada são muito usados entre atletas de alta competição para diminuir a DMIT.
Passadas as 48 horas iniciais, pode usar compressas mornas para relaxar os músculos, promovendo a dilatação dos vasos sanguíneos e facilitando a chegada de nutrientes para a reparação das fibras musculares.
Massagem
Se tiver essa possibilidade, marque uma massagem 48 horas após o exercício para estimular a circulação sanguínea e o fluxo linfático. Vai ajudar a dissipar a rigidez e a tensão. Se não puder ir a um massagista, use um rolo próprio para o efeito.
Recuperação ativa
Ficar em repouso pode aumentar a rigidez muscular. Por isso, é importante que faça atividades de baixa intensidade, como uma caminhada ou natação. Estas atividades promovem o fluxo sanguíneo sem causas novas microlesões, ajudando a “remover” toxinas inflamatórias e acelerando a cura.
Hidratação e nutrição
Beba água regularmente (antes, durante e após o treino) para manter os músculos oxigenados e para ajudar a síntese de nutrientes. A desidratação agrava as dores musculares e as cãibras.
Inclua proteínas de qualidade na sua alimentação, pois estas ajudam na reparação das fibras. Ingira, também, alimentos com propriedades anti-inflamatórias, como os ricos em ómega-3 (presente no salmão, atum e sementes, por exemplo) e polifenóis (frutos vermelhos).
Repouso adequado
Os músculos crescem e recuperam durante o descanso. É durante o sono profundo que o corpo liberta hormonas que regeneram os tecidos. Por isso, garanta um sono de qualidade.
Além disso, evite treinar intensamente o mesmo grupo muscular em dias consecutivos. Dê, pelo menos, um intervalo de 48 horas para que os músculos recuperem totalmente.
Como prevenir as dores musculares pós-treino?
Algumas estratégias podem ajudar a prevenir o aparecimento das dores musculares pós-treino. Assim, experimente:
Aquecer antes de treinar — faça um aquecimento de 10 minutos na passadeira ou com movimentos articulares. O aquecimento aumenta a frequência cardíaca, aumenta a temperatura corporal e lubrifica as articulações, preparando os músculos para o impacto;
Fazer uma progressão gradual — não levante o peso máximo logo no primeiro dia. Vá aumentando a intensidade, a carga e o volume do treino, lenta e progressivamente;
“Desaquecer” — nos últimos 10 minutos do treino, inclua alongamentos leves. Vão ajudar a devolver ao músculo o seu comprimento natural, reduzir a tensão e preparar o corpo para o repouso.
Sentir dores musculares pós-treino é normal e faz parte do caminho para um corpo mais saudável e forte. Perceberá que, com o tempo, as dores ficam menos intensas. Adote as estratégias de recuperação que partilhámos consigo e melhore os seus resultados.
