Insónia: o que é, tipos, causas, consequências e tratamento

A insónia, um distúrbio do sono, é um problema que afeta milhões de pessoas em todo o mundo e que traz consequências sérias para a saúde emocional e física. Saiba aqui o que é insónia, quais os diferentes tipos, as causas mais comuns e qual o tratamento adequado.

Passamos cerca de um terço da nossa vida a dormir (e não é por acaso que isso acontece). Durante o sono, o nosso corpo e mente recuperam-se e restauram-se, preparando-nos para um novo dia.

Contudo, estudos recentes apontam para uma diminuição do tempo médio de sono nas últimas décadas, a par de um aumento do consumo de medicamentos para dormir.

Se passa noites em claro (ou se conhece alguém que esteja nessa situação), aqui vamos mostrar-lhe o que é a insónia, quais os tipos, as causas associadas e como pode recuperar a qualidade de sono.

O que é a insónia: significado e características

A insónia é a experiência de um sono inadequado ou de qualidade limitada, ainda que existam boas condições e oportunidades para dormir. Não falamos de uma noite mal dormida de forma isolada. A insónia é uma perturbação que prejudica o funcionamento ocupacional, social e as atividades do dia a dia.

Caracteriza-se, principalmente, pela dificuldade severa em iniciar ou manter o sono. Pessoas que sofrem deste problema de saúde, durante o dia sentem:

• Fadiga;

• Sonolência excessiva;

• Irritabilidade;

• Falta de energia;

• Dificuldade em concentrar-se;

• Dificuldade em manter a atenção.

Apesar de ser um problema de saúde que afeta muitas pessoas, a insónia continua a ser subdiagnosticada. Portanto, muitos não estão a receber o tratamento adequado para que possam recuperar a sua saúde.

Consequências da insónia e dos problemas de sono

A insónia e os problemas de sono trazem consequências sérias para a saúde (física e mental). A privação crónica de sono afeta (podemos dizer que deteriora) a concentração e a memória, além de diminuir a capacidade de regulação emocional e de enfraquecer o sistema imunitário.

Isso faz com que o seu rendimento no trabalho ou na escola seja muito inferior. Também aumenta o risco de acidente, principalmente durante a condução.

A insónia, assim como outros problemas de sono, a longo prazo, associa-se a:

• Doenças cardiovasculares;

• Dislipidemia (colesterol e triglicerídeos altos);

• Obesidade;

• Diabetes;

• Ansiedade.

Tipos de insónia

É fundamental identificar o tipo de insónia que tem, até porque não é igual para todos. Vejamos:

• Quanto à sua origem — pode ser primária (não é provocada por uma condição física ou mental conhecida) ou secundária (causada por outra doença, perturbação psiquiátrica ou medicação);

• Quanto à sua duração — pode ser aguda (dura menos de quatro semanas e surge associada a um evento pontual que causou ansiedade) ou crónica (persiste por mais de três meses e ocorre, pelo menos, três vezes por semana).

Podemos, ainda, caracterizar a insónia pelo momento em que ocorre durante a noite, identificando-se três tipos de insónia:

Insónia inicial

A insónia inicial traduz-se na dificuldade em adormecer no início da noite. A pessoa vai para o quarto, prepara-se para dormir, deita-se, mas é incapaz de “desligar” a mente. Este é o tipo mais comum em pessoas que sofrem de ansiedade.

Insónia intermédia

Este tipo de insónia caracteriza-se pela dificuldade em manter o sono durante a noite. A pessoa até consegue adormecer, mas tem despertares frequentes ou prolongados durante a noite, tendo muita dificuldade em voltar a adormecer.

Insónia terminal

A insónia terminal, ou despertar precoce, ocorre quando a pessoa acorda mais cedo do que o desejado ou do que o habitual e é incapaz de voltar a adormecer. Pessoas que sofrem de depressão apresentam muito este tipo de insónia (a par da insónia intermédia).

Insónia: causas

É fundamental encontrar a origem do problema para que possamos ajustar hábitos e encontrar o melhor tratamento para cada caso. Existem várias causas associadas à insónia, as quais englobam:

• Fatores emocionais e psicológicos — o stress e a ansiedade são as causas mais comuns para a insónia. As preocupações com finanças, com o trabalho ou com a família mantêm o sistema nervoso simpático ativado, dificultando na hora de adormecer e manter um sono reparador. Doenças psiquiátricas, como a depressão e os transtornos de ansiedade, estão presentes em 30 a 50% dos pacientes com insónia. Luto, conflitos relacionais e traumas não resolvidos também estão entre as causas mais comuns;

• Outras condições médicas — doenças causadoras de dor crónica, dificuldades respiratórias, hipertiroidismo, síndrome de pernas inquietas, perturbações digestivas, Parkinson e Alzheimer podem causar insónia;

• Má higiene do sono — usar excessivamente ecrãs antes de dormir, ter horários de sono irregulares (não tem hora certa para deitar e levantar) e o consumo de cafeína, nicotina e/ou álcool podem estar na origem da insónia;

• Fatores ambientais e estilo de vida — quarto com muito barulho, luz em excesso ou com temperatura inadequada pode prejudicar a qualidade do sono. Trabalhar por turnos ou viajar frequentemente de avião (jet lag) também tornam o sono menos reparador, uma vez que desregulam o ciclo circadiano;

• Ansiedade de desempenho do sono — o medo de não conseguir dormir faz com que a pessoa sinta ansiedade, a qual afeta ainda mais o sono. Assim, a cama torna-se num local de alerta, em vez de ser associado ao repouso.

Insónia na gravidez

Durante a gravidez, muitas mulheres queixam-se de insónia e, em grande parte, é considerada uma situação normal, pelas intensas transformações no corpo da mulher.

No primeiro trimestre, há um aumento de progesterona, o que leva a um cansaço maior durante o dia (podendo isso desregular o sono noturno).

No terceiro trimestre, o tamanho da barriga dificulta encontrar uma posição confortável para dormir. Além disso, a necessidade frequente de urinar, os movimentos do bebé e a síndrome das pernas inquietas interrompem o sono.

Como combater a insónia? Tratamento adequado

Para combater a insónia, é essencial tratar a causa associada. A Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia é um dos tratamentos mais recomendados para a insónia causada por fatores emocionais, pois ajuda a identificar pensamentos e comportamentos negativos para os substituir por hábitos que promovem o sono profundo.

Assim, é importante que tenha acompanhamento especializado (não só para descobrir a causa associada, mas também para ter o melhor tratamento).

Adotar hábitos saudáveis para um sono de qualidade é também fundamental:

• Adote horários de sono regulares — tenha uma hora certa para se deitar e para acordar, incluindo aos fins de semana;

• Crie um ambiente adequado ao sono — mantenha o quarto escuro, silencioso e com temperatura amena;

• Desligue ecrãs — telemóvel, tablet, computador e televisão são vilões do sono. Desligue todos eles, pelo menos, uma hora antes de dormir;

• Faça jantares leves — evite refeições pesadas ao jantar e dê prioridade a alimentos ricos em melatonina;

• Reduza o consumo de cafeína, álcool e nicotina — evite beber café e outras bebidas com cafeína durante a tarde e noite. Não beba bebidas alcoólicas nem use produtos com nicotina nas horas antes de dormir;

• Pratique exercício físico — fazer atividade física regular melhora o sono, mas deve evitar treinos intensos nas três horas antes de se deitar;

• Não fique na cama se não conseguir adormecer — se não adormecer rápido (no máximo em 20 minutos), levante-se. Vá para outra divisão da casa e faça algo que o relaxe, como ler um livro ou ouvir música suave, até sentir sono.

A insónia não é normal e não deve ser tratada como tal. Entenda quais as causas que lhe estão associadas, faça o tratamento mais adequado e adote estratégias para ensinar o seu corpo a relaxar. Procure ajuda médica se a insónia for persistente.