A prática de ioga traz benefícios para o corpo e para a mente. Além de aumentar a força e a flexibilidade, é um exercício excelente para aliviar o stress. Se é iniciante nesta prática, conhecer as posições e posturas de ioga básicas é essencial.
Como qualquer atividade, ninguém começa com exercícios complexos. Esperar fazer posturas e posições de ioga muito difíceis logo no começo é um erro. O seu corpo precisa de se habituar aos movimentos, criar flexibilidade e sustentação para suportar posições mais desafiantes.
Assim, não desanime logo nas primeiras semanas. Com o tempo, vai perceber que as posturas de ioga se tornam mais fáceis e que pode aumentar o nível de dificuldade.
Para já, deixamos-lhe as posições de ioga para iniciantes, para conhecer as bases desta prática e dando-lhe as ferramentas para ir aumentando a dificuldade aos poucos.
Como fazer ioga? Guia prático para principiantes
Antes de começar com as posturas de ioga, siga estes primeiros passos que lhe trazemos:
Espaço e material
Escolher um espaço tranquilo e arejado é essencial para recolher todos os benefícios da prática do ioga. De preferência, reserve um espaço com bastante luz natural. Não se esqueça de desligar o telemóvel durante os exercícios ou de o deixar em silêncio.
Reúna, também, tudo o que precisa para a prática de ioga:
Roupa confortável;
Tapete de ioga;
Água.
Respiração
Durante os exercícios de ioga, deve controlar a respiração, inspirando e expirando lentamente. Para isso, deve praticar inspirações profundas e expirações lentas. Vai ser importante para depois sincronizar com os movimentos.
Alongamento do pescoço
Alongue o pescoço lentamente, fazendo movimentos suaves, tal como nos mostra o vídeo de Nana Frisoli. Durante o exercício, traga a sua atenção para a região, percebendo se existe algum ponto de tensão.
Pode fazer o exercício sentado ou em pé.
Posturas de ioga para iniciantes: 14 posições básicas
Agora que já fez os passos básicos, é hora de começar com algumas posturas (chamadas de asanas) de ioga para iniciantes.
Descarregue a nossa checklist semanal de ioga para ir acompanhando as posturas seguintes e anotar o seu desempenho ao longo do tempo.
1 — Tadasana, postura da montanha
Esta posição é excelente para corrigir a postura. Fazendo-a regularmente, vai perceber que mãos, costas e coluna ficam mais relaxadas e com uma posição mais correta.
2 — Uttanasana, postura da flexão para frente
Esta posição de ioga ajuda a diminuir o stress e a ansiedade. Além de terapêutica, esta postura relaxa os músculos e diminui a dor nas costas, uma vez que alonga a coluna vertebral, neutralizando a compressão e tensões existentes.
3 — Trikonasana, postura do triângulo
A trikonasana é uma postura de ioga que alonga e fortalece os músculos. Também ajuda a reduzir o stress, a ansiedade e a pressão arterial, pois melhora as funções sanguíneas em todo o corpo. Praticando esta postura regularmente, vai perceber, ainda, melhorias na sua capacidade de concentração e no equilíbrio.
4 — Dhanurasana, postura do arco
Esta posição de ioga fortalece tornozelos, coxas, virilhas, abdómen e peito. Vai melhorar todas as funções do sistema digestivo, do pâncreas, fígado, rins e melhora a flexibilidade das costas.
5 — Baddha Konasana, postura da borboleta
A postura da borboleta é ótima para reduzir o stress e ansiedade, mas também ajuda pessoas que sofrem de problemas ciáticos.
6 — Garudasana, postura da águia
Esta postura aumenta a flexibilidade da coluna, alivia dores na lombar e na parte inferior do abdómen.
Não deve ser praticada por quem sofre de artrite severa nas articulações das pernas.
7 — Sarvangasana, posição da vela
Este asana fortalece os músculos das costas, melhora a resistência e ajuda a reduzir distúrbios do sono.
8 — Paschimottanasana, postura da pinça
Esta postura alonga todo o corpo e, por essa razão, vai sentir-se muito relaxado no fim do exercício.
9 — Bhujangasana, postura da cobra
Tem problemas de metabolismo lento? Esta é a postura ideal para si. Melhora o funcionamento do fígado, dos rins, do pâncreas e da vesícula biliar. Além destes benefícios, esta posição de ioga diminui insónias, problemas de coluna, obstipação e indigestão.
10, 11 e 12 — Marjaryasana, postura do gato, balasana, postura da criança, e bitilasana, postura da vaca
Estas posturas costumam ser feitas juntas na prática do ioga. Aumentam bastante a flexibilidade e reduzem as dores nas costas. Além disso, favorecem a circulação sanguínea.
13 — Adho Mukha Svanasana, postura do cão com a cabeça para baixo
Esta é uma postura que fortalece as costas, é excelente para repor a energia e abrandar o ritmo cardíaco.
14 — Surya Namaskara, saudação ao sol
A saudação ao sol é um conjunto de várias posturas de ioga em sequência. Por isso, deixamos este exercício para o final. É normal que tenha mais dificuldade no início, principalmente se ainda não está confortável com todas as posturas.
Com a prática, vai obter maior fluidez nos movimentos e transições de posturas.
Este exercício é excelente para aumentar a flexibilidade, a força e o equilíbrio, além de ajudar a reduzir o stress, a ansiedade, dores nas costas, hipertensão e distúrbios do sono.
Inicie o seu percurso no ioga e perceba a sua mente mais relaxada e o seu corpo mais flexível e fortalecido. Os benefícios são muitos e, com certeza, é uma prática adequada a qualquer pessoa que procure uma vida mais saudável.
