Quem nunca deixou uma tarefa para depois? Pode ser adiar uma chamada importante, uma tarefa do trabalho ou da faculdade, ou coisas mais pequenas, como arrumar a casa. Às vezes não tem grande impacto, mas quando se torna hábito, a procrastinação desgasta, gera frustração e afeta a confiança em nós próprios.
O termo já existe desde a Antiguidade, mas hoje é cada vez mais usado, sobretudo pelos jovens, para descrever o ciclo de adiar compromissos e perder tempo em distrações.
Aqueles que tornam a procrastinação uma rotina, veem as suas tarefas constantemente atrasadas, quase como se andassem sempre “atrás do prejuízo”, o que torna o dia pouco produtivo e sem conseguirem tirar o máximo proveito.
Embora seja um problema (problema, mas não doença), a verdade é que esta é uma questão quase intrínseca do ser humano, tanto que foi explorada ao longo da História por vários filósofos e alvo de pesquisas científicas.
Procrastinar pode ser considerado um padrão comportamental de perturbações médicas, como a depressão ou ansiedade.
Procrastinação: o que significa?
Na prática, procrastinar é deixar de fazer uma tarefa importante por outra mais fácil ou mais agradável. É a eterna luta entre o que “tem de ser feito” e o que “apetece fazer agora”.
Não procrastinar é, portanto, o inverso, ou seja, avançar com as responsabilidades no momento certo, sem arrastar a decisão. Parece simples, mas sabemos que nem sempre é.
O nosso inconsciente prefere sempre gratificações imediatas, em vez de recompensas futuras. É por essa razão que as pessoas tendem a fazer tarefas mais prazerosas do que tarefas difíceis, apesar de mais importantes.
A falta de clareza na importância do trabalho pode ser o cerne da questão. Por vezes, o trabalho que temos em mãos parece ter uma meta muito distante e, neste caso, torna-se difícil encontrar uma motivação para realizá-lo.
Tipos de procrastinação
Ao contrário do que muitas pessoas dizem, a procrastinação não é preguiça, até porque, quem procrastina (a maioria), muitas vezes está a fazer outras tarefas. Mas nem sempre isso acontece.
Vejamos os dois tipos:
Procrastinação ativa: a pessoa adia o que é prioritário, mas faz outra coisa útil, como arrumar o quarto, em vez de escrever um relatório;
Procrastinação passiva: o tempo é gasto em distrações sem qualquer utilidade, como navegar nas redes sociais. Este tipo é mais prejudicial, porque não traz nenhum avanço.
A procrastinação frequente pode tornar-se crónica, adiando-se decisões e tarefas no dia a dia, podendo causar danos na saúde mental, aumento de ansiedade, baixa autoestima, frustração e sentimento de culpa.
Motivos que levam à procrastinação
Existem várias causas atreladas à procrastinação. Além de haver uma tendência intrínseca à gratificação imediata, os motivos seguintes podem levar-nos a adiar tarefas e decisões:
Perfecionismo — esperar pelo momento perfeito, que raramente chega, esperar por resultados perfeitos antes mesmo de começar (comum em pessoas que têm altas expectativas sobre si mesmas);
Medo de falhar — se não fazemos, também não arriscamos errar e não cumprir as expectativas (nossas e dos outros);
Baixa autoestima — acreditar que não consegue fazer a tarefa;
Ansiedade — a pressão é tanta que a tendência é fugir da tarefa para evitar stress;
Falta de clareza — não saber bem como começar já é razão para deixar para depois;
Falta de motivação — não ter interesse relativamente à tarefa;
Sobrecarga — ao ter muitas tarefas em mãos, pode acabar por adiar todas, não se decidindo por onde começar;
Má gestão do tempo — dificuldade em estabelecer prioridades e organizar tarefas.
Em situações mais sérias, a procrastinação também pode estar ligada a problemas como:
Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH) — pessoas com TDAH têm dificuldades em organizar e gerir o tempo, podendo levar a procrastinação crónica;
Depressão — falta de interesse (mesmo em coisas que antes davam prazer) e de energia pode levar a pessoa com depressão a procrastinar;
Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) — quem tem TAG sente uma preocupação constante e desproporcional, o que leva a dificuldades em começar ou concluir as tarefas.
Sintomas de procrastinação
Um dos sintomas claros de procrastinação é adiar tarefas constantemente, mesmo quando sabe que são importantes. Realizar atividades irrelevantes em vez de fazer o trabalho ou lidar com uma tarefa prioritária é outro dos sintomas de que está a procrastinar, assim como a dificuldade em tomar decisões.
É comum, também, que a procrastinação se revele ao evitar responsabilidades, tendo sempre desculpas para tudo.
Atrelado a estes sintomas, vem:
Sentimento de culpa e/ou frustração por não concluir as tarefas que precisava;
Perda de produtividade no trabalho ou estudos;
Stress e ansiedade sempre que os prazos de entrega se aproximam;
Autoestima baixa, por falhar constantemente;
Problemas de sono, por ter de fazer tudo “em cima do joelho”, acabando por trabalhar durante a noite para compensar o que não fez durante o dia.
Como combater e vencer a procrastinação?
Sair deste padrão exige treino e algumas mudanças de hábito. Eis algumas estratégias que ajudam:
1 — Começar pelo mínimo
Dar um pequeno passo inicial já tem o poder de desbloquear a ação. Defina uma meta muito baixa, de modo que não possa (nem consiga) negar.
É comum que, ao começar, perceba que as tarefas não são tão difíceis ou stressantes quanto julgava.
2 — Não esperar pela motivação
A vontade vem depois da ação, não antes. Estar à espera de ter a motivação ou o humor adequado para começar algo é sinónimo de adiar indefinidamente uma tarefa.
Quem protela uma tarefa por não estar no humor certo está, na verdade, a esconder outras emoções, como medo de falhar, ansiedade, etc. Regular as emoções corretamente é essencial para combater a procrastinação.
3 — Preparar planos alternativos
Nem sempre as coisas correm como esperamos, o que nos pode levar a procrastinar. Assim, é importante estar a contar com imprevistos e incluí-los nos seus planos.
Identifique com antecedência os factos internos e externos que podem atrapalhar o seu trabalho e pense em como ultrapassar esses imprevistos.
4 — Gerir melhor o tempo
Experimente ferramentas e técnicas de gestão de tempo, como o Google Calendar, Trello, Pomodoro (alternar sessões de trabalho de 25 minutos com intervalos de descanso), ou a regra dos 2 minutos (comece com as tarefas que demoram menos de 2 minutos, deixando mais tempo e disposição mental para as tarefas complexas).
5 — Pensar no futuro
Imagine como se vai sentir após concluir a tarefa. Se é verdade que procrastinamos por uma determinada tarefa não nos dar uma recompensa imediata, também é verdade que, se pensarmos nos benefícios futuros, vamos obter a “motivação” que nos faltava.
6 — Ser menos crítico consigo
Não se repreenda! Os sentimentos negativos só vão trazer ainda mais desmotivação e vão impedir que olhe para as tarefas com clareza. Culpar-se só aumenta a paralisação. Por isso, tenha autocompaixão e abra espaço para avançar.
Normalize os seus erros para que estes não o paralisem e para poder seguir com as suas atividades.
7 — Eliminar distrações
Elimine todas as distrações do local: silencie as notificações do WhatsApp e redes sociais, desligue a televisão e/ou desligue o rádio (se for um foco de distração).
8 — Desconstruir e dividir tarefas
Geralmente, as tarefas mais complexas e longas são aquelas que nos levam a procrastinar, além de nos causarem ansiedade e aquela sensação de “não sou capaz”.
Opte por dividir uma tarefa em várias mais pequenas, podendo organizar por ordem de prioridade ou dificuldade.
Como evitar a procrastinação com apps de produtividade?
A tecnologia pode ser uma amiga para evitar a procrastinação. Algumas aplicações podem ajudá-lo a quebrar o hábito e a aumentar a sua produtividade.
Estas aplicações são inspiradas no método Pomodoro:
Be Focused (iOS);
Flat Tomato (iOS);
As seguintes são ótimas ferramentas para bloquear distrações:
SimplyNoise (iOS);
AppBlock (Android).
Por fim, algumas para organizar as suas tarefas:
Quando procurar ajuda para ultrapassar a procrastinação?
Se o hábito de adiar se repete ao ponto de afetar seriamente o seu dia a dia, pode ser sinal de que há questões emocionais mais profundas que precisa de resolver, como ansiedade, depressão, baixa autoestima, medo de fracassar, entre outras.
Nesses casos, a terapia pode ser uma grande ajuda. Um psicólogo pode ajudar a perceber os gatilhos, lidar com o perfecionismo e encontrar formas mais eficazes de organizar o tempo e as responsabilidades.
Se a procrastinação está a tomar conta da sua vida, não deixe de procurar ajuda de um psicólogo.
