Treinar em jejum faz mal? Desvendamos o mito

Treinar em jejum tornou‑se uma tendência nos últimos anos, especialmente entre quem corre de manhã, pratica jejum intermitente ou simplesmente prefere treinar sem sentir o estômago “pesado”.

Mas, apesar da popularidade, continuam a existir muitas dúvidas. Afinal, treinar em jejum faz mal? Treinar em jejum emagrece? O cardio em jejum é mais eficaz? E a musculação?

Estas são algumas das perguntas a que vamos responder neste artigo, desmontando mitos e explicando o que realmente acontece no corpo quando decidimos fazer exercício de estômago vazio.

O que significa treinar em jejum?

Antes de mais, é preciso perceber o que significa treinar em jejum. Estamos a falar de ficar sem comer durante quanto tempo?

Ora, treinar em jejum é realizar exercício físico após um período prolongado sem comer, normalmente entre 8 a 12 horas, como acontece depois de uma noite de sono.

Na prática, é o típico cenário em que se janta pelas 20h e se vai dormir, para depois se acordar pelas 7 da manhã e se ir treinar sem tomar o pequeno‑almoço.

Ou seja, o corpo fica sem receber energia durante várias horas e as reservas de glicogénio (a forma como armazenamos os hidratos de carbono) estão mais baixas.

É aqui que começa a grande questão: o corpo usa mais gordura quando se treina em abstinência alimentar? Sim, é verdade. Porém, isso não significa automaticamente emagrecer mais.

Mas já lá vamos…

O que acontece no corpo quando se faz exercício em jejum?

Durante o exercício, o corpo pode usar:

• Glicogénio (hidratos de carbono armazenados);

• Ácidos gordos (gordura);

• Aminoácidos (proteína muscular, em último recurso).

Quando se está em jejum, as reservas de glicogénio estão mais baixas. Por isso, o corpo recorre mais à gordura como fonte de energia, especialmente em atividades de baixa intensidade.

É por isso que o cardio em jejum ganhou fama: parece lógico que se o corpo usa mais gordura, se vai perder mais gordura. Mas a ciência mostra que não é tão simples assim.

Treinar em jejum emagrece? A verdade científica

A resposta curta é: não necessariamente.

A resposta completa: ✔️ sim, treinar em jejum aumenta a oxidação de gordura durante o exercício. Ou seja, naquele momento, o corpo usa mais gordura como combustível.

❌ Mas isso não significa maior perda de gordura corporal ao longo do tempo.

Há estudos que mostram que o corpo compensa essa perda de gordura ao longo do dia e que o gasto calórico total é semelhante. O emagrecimento depende sobretudo do balanço energético diário.

Treinar alimentado pode permitir treinos mais intensos e, logo, uma maior perda de calorias.

Treinar em jejum faz mal? Depende…

A pergunta “treinar em jejum faz mal?” também não tem uma resposta universal, dependendo de vários fatores como:

• Qual é o objetivo do treino;

• Tipo de treino;

• Intensidade;

• Tolerância individual;

• Saúde metabólica;

• Rotina alimentar;

• Qualidade do sono;

• Nível de treino.

➤ 4 Benefícios de treinar em jejum

Treinar em jejum pode trazer vantagens interessantes para algumas pessoas, sobretudo quando o objetivo é simplificar a rotina ou realizar treinos de baixa a moderada intensidade.

Estes benefícios não são universais, mas podem fazer diferença dependendo do estilo de vida, da tolerância ao jejum e do tipo de exercício que se pratica.

Antes de aprofundarmos alguns dos benefícios de fazer exercício em jejum, vale a pena lembrar que o mais importante é perceber como o seu corpo reage e ajustar a estratégia de forma consciente.

1. Conveniência e simplicidade

Para muitas pessoas, treinar em jejum é simplesmente mais prático, pois:

• Não precisam de acordar mais cedo para comer;

• Evitam desconfortos gastrointestinais;

• Sentem mais foco e energia mental;

• Aumentam a consistência do treino.

📌 A consistência é mais importante do que qualquer estratégia nutricional.

2. Maior utilização de gordura como energia

O corpo usa mais gordura quando se treina em jejum, especialmente em:

• Caminhadas;

• Corridas leves;

• Bicicleta / Cycling;

• Cardio moderado;

• Ioga;

• Pilates.

Isto pode ser útil para quem procura melhorar a eficiência metabólica ou variar estímulos.

3. Melhoria da sensibilidade à insulina

Alguns estudos mostram que treinar em jejum pode:

• Aumentar a sensibilidade à insulina;

• Melhorar a resposta metabólica;

• Ajudar no controlo glicémico.

4. Aumento de catecolaminas e do foco

As catecolaminas são substâncias químicas produzidas pelo corpo que funcionam como hormonas e neurotransmissores, essenciais para a resposta rápida ao esforço, ao stress e a situações de alerta.

As três principais catecolaminas são adrenalina, noradrenalina e dopamina, todas derivadas do aminoácido tirosina.

Em conjunto, estas substâncias mobilizam energia rapidamente, aumentam o foco, preparam o corpo para o esforço físico e ajudam a lidar com situações de stress.

Durante o jejum, há um aumento natural da libertação de catecolaminas, especialmente de adrenalina e noradrenalina, e isso:

• Melhora o estado de alerta;

• Aumenta a mobilização de gordura;

• Facilita a utilização de energia armazenada.

É por isso que muitas pessoas relatam sentir mais “energia mental” ou foco ao treinar em jejum: o corpo está literalmente a ativar o seu sistema de resposta rápida.

➤ 3 Desvantagens e riscos de treinar em jejum

Apesar de poder trazer benefícios para algumas pessoas, esta estratégia não é isenta de limitações.

Quando o corpo está há muitas horas sem receber energia, certos tipos de exercícios tornam‑se mais exigentes e podem até gerar efeitos indesejados.

Por isso, antes de integrar o jejum na sua rotina de treino, é importante conhecer os riscos associados e perceber em que situações esta abordagem pode não ser a mais adequada.         

1. Queda de performance e da massa muscular

Treinos intensos dependem de glicogénio. Sem ele, o desempenho baixa e pode haver perda de massa muscular. Isto passa-se em exercícios como:

• HIIT;

• Sprints;

• Musculação pesada;

• Treinos longos;

• Treinos com grande volume.

Se o treino for intenso e não houver glicogénio suficiente, o corpo pode recorrer a aminoácidos musculares para produzir energia. Não é dramático, mas não é ideal para quem quer hipertrofia muscular.

2. Maior risco de fadiga e tonturas

Sem energia disponível, é comum sentir-se fraqueza, tonturas, falta de força, quebras de energia e irritabilidade.

Isto é especialmente comum em iniciantes ou em pessoas com baixa tolerância ao jejum.

3. Aumento do cortisol

O jejum prolongado pode aumentar o cortisol, a hormona do stress.

Em excesso, o cortisol:

• Prejudica o ganho muscular;

• Aumenta a retenção de gordura abdominal;

• Afeta o sono;

• Aumenta a inflamação.

Cardio em jejum: vale a pena?

Para cardio leve ou moderado, sim, pode ser uma boa estratégia.

✔️ Caminhada

✔️ Corrida leve

✔️ Bicicleta

✔️ Elíptica

✔️ Dança leve

Fazer exercício em jejum neste tipo de atividades pode permitir uma maior oxidação de gordura e ajudar quem está numa fase em que, mesmo mantendo dieta, treino e hábitos saudáveis, deixa de perder peso.

Não é uma solução milagrosa para estes casos, mas pode ser uma ferramenta útil quando usada com critério.

Contudo, não é superior ao cardio alimentado.

Musculação em jejum: faz sentido?

A maioria dos especialistas concorda que não é ideal para hipertrofia. Isto porque promove menor performance e menor força, menor volume de treino e maior fadiga e risco de catabolismo.

O catabolismo acontece quando o organismo “desmonta” hidratos de carbono, gorduras e proteínas para obter energia essencial para funções vitais como a contração muscular, a respiração e a circulação sanguínea.

Quando se vai treinar em jejum, o corpo pode começar a quebrar massa muscular para obter energia e esse é um problema para quem procura hipertrofia.

Mas é possível treinar musculação em jejum sem perder resultados, desde que a pessoa saiba o que está a fazer ou tenha o acompanhamento de um personal trainer experiente.

Também é importante que a refeição da noite anterior tenha sido rica em hidratos de carbono e que o treino seja curto e moderado. Além disso, a refeição pós‑treino deve ser completa.

👉  Quem NÃO deve treinar em jejum

• Diabéticos;

• Pessoas com hipoglicemia;

• Grávidas;

• Pessoas com histórico de distúrbios alimentares;

• Quem sente tonturas frequentes;

• Atletas de alta intensidade;

• Quem quer ganhar massa muscular.

• Pessoas que dormem mal ou têm horários irregulares.

👉 Quem pode beneficiar do treino em jejum

• Pessoas que treinam cedo e não gostam de comer antes;

• Quem faz cardio leve ou moderado;

• Quem procura melhorar a sensibilidade à insulina;

• Pessoas que, mesmo treinando e fazendo dieta, não conseguem emagrecer mais;

• Quem tem boa tolerância ao jejum;

• Pessoas que valorizam a simplicidade da rotina.

Como treinar em jejum de forma segura

Portanto, está claro que treinar em jejum pode ser uma estratégia válida para algumas pessoas, mas só funciona bem quando é feita com cuidado e atenção aos sinais do corpo.

Antes de pensar em integrar esta prática na sua rotina, é essencial perceber como minimizar riscos, evitar quebras de energia e garantir que o treino continua eficaz e confortável.

Siga estas orientações para fazê-lo de forma consciente e equilibrada:

1. Comece devagar e experimente só caminhar, correr a um ritmo baixo, fazer meia hora de cardio ou ioga;

2. Mantenha a intensidade baixa a moderada e evite exercícios como HIIT, sprints e musculação pesada;

3. Hidrate‑se bem e beba água quanto baste – e pode usar eletrólitos sem calorias;

4. Observe os sinais do corpo e interrompa o treino se sentir tonturas, fraqueza, náuseas ou a visão turva;

5. Faça uma boa refeição pós‑treino, incluindo alimentos como hidratos de carbono, proteínas, frutas, iogurtes, ovos, aveia, pão integral e frutos secos.

Afinal, treinar em jejum faz mal ou não?

Não, desde que seja feito com critério. Pode ser útil em algumas situações e desvantajoso noutras, não sendo indicado para todas as pessoas.

Treinar em jejum não é perigoso para a maioria das pessoas saudáveis, mas também não é uma estratégia milagrosa.

A melhor abordagem é sempre aquela que respeita o seu corpo, se adapta à sua rotina e lhe permite treinar com consistência, ajudando a atingir objetivos sem comprometer a sua saúde.

Se continua com dúvidas sobre se deve ou não treinar em jejum, fale com um nutricionista ou com um personal trainer, especialmente se o seu objetivo for emagrecer ou ganhar massa muscular.

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