Escolher proteínas saudáveis é um passo essencial para melhorar a saúde, ganhar massa muscular ou, simplesmente, para sentir mais energia no dia a dia. Mas afinal, quais são?
Antes de mais, é preciso entender porque é que precisamos tanto de proteínas saudáveis. As proteínas desempenham várias funções vitais no corpo humano, participando em processos como:
Formação e desenvolvimento muscular;
Produção de anticorpos, ajudando a combater vírus e bactérias;
Transporte de oxigénio, ferro, hormonas e ácidos gordos;
Regulação hormonal, nomeadamente dos níveis de glicose;
Reparação de tecidos, ajudando na regeneração celular e na cicatrização.
Perante esta lista, é fácil perceber que a deficiência de proteínas pode causar sérios danos ao nosso corpo, como, por exemplo, fadiga e fraqueza muscular, sistema imunitário enfraquecido, cicatrização lenta e problemas hormonais e metabólicos.
Por isso, é tão importante apostar em proteínas saudáveis no âmbito de uma alimentação equilibrada e adaptada às necessidades de cada fase que a pessoa atravessa.
As melhores fontes de proteínas saudáveis
Nem todas as proteínas são iguais e há umas que são escolhas mais acertadas para o nosso bem-estar. Estas são as proteínas saudáveis que têm alto valor biológico.
Isto significa que têm os aminoácidos essenciais, baixo teor de gordura saturada e que são ricas em nutrientes complementares, como vitaminas e minerais.
Mas para saber claramente quais deve integrar na sua dieta alimentar, listamos já de seguida as melhores fontes de proteínas saudáveis...
Ovos
Os ovos são fontes de proteína completa, contendo aminoácidos essenciais que são fundamentais para a construção e reparação de tecidos. Contêm vitaminas A, D, E e do complexo B, além de minerais como selénio e zinco.
Além disso, o corpo absorve e utiliza a proteína do ovo com grande eficiência, o que os torna ideais para quem quer ganhar massa muscular.
Também ajudam a prolongar a sensação de saciedade e a controlar o apetite, e favorecem a saúde da pele e dos olhos.
São acessíveis e podem ser consumidos cozidos, mexidos, em omeletes ou receitas variadas, sem perder valor nutricional. Mas deve preferir, sempre que possível, os ovos cozidos ou escalfados, para evitar gordura extra.
Peixe (especialmente salmão, atum e sardinha)
O peixe é uma excelente fonte de proteína magra e ácidos gordos ómega-3, que ajudam a reduzir inflamações e promovem a saúde cardiovascular.
Atum, salmão e sardinha são excelentes escolhas de proteínas saudáveis, sendo ricos em ácidos gordos polinsaturados, que ajudam a proteger o coração e a melhorar a função cerebral.
A carne do peixe é mais leve e de digestão rápida, sendo perfeita para refeições noturnas ou para quem tem o sistema digestivo sensível.
Também tem baixo teor de gordura saturada, o que ajuda na perda de peso.
Frango e peru
Carnes brancas, como frango e peru, são outras proteínas saudáveis de alto valor biológico, e também têm menos gordura saturada do que a carne vermelha.
São fáceis de integrar em qualquer plano alimentar saudável e ótimas opções quando se trata de dietas de perda de peso.
Além de uma fonte rica de proteína, o frango também tem ferro e alta concentração de niacina (vitamina B3), que é essencial para o metabolismo energético, a saúde da pele e o sistema nervoso.
Já o peru é rico em zinco, que é essencial para a imunidade e a cicatrização, e em selénio e potássio, antioxidantes que ajudam a eliminar toxinas e a equilibrar os líquidos do corpo.
Leia mais: 31 Mitos e verdades sobre alimentação saudável que nunca lhe contaram
Leguminosas (feijão, lentilhas, grão-de-bico)
As leguminosas, como o feijão, lentilhas e grão-de-bico, são ricas em proteínas vegetais e têm baixo teor de gordura saturada, o que favorece a saúde cardiovascular.
Além disso, contêm alta concentração de fibras, pelo que ajudam a regular o trânsito intestinal, promovem saciedade e contribuem para o controlo do peso.
Os hidratos de carbono complexos presentes nas leguminosas são absorvidos lentamente, ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Ainda são ricas em antioxidantes e em compostos bioativos que têm ação anti-inflamatória e protetora contra doenças crónicas.
Laticínios magros
Iogurte grego, queijo fresco e leite magro são boas fontes de proteína e cálcio, fundamentais para a manutenção muscular e a reparação celular.
Também são ricos em cálcio e fósforo, essenciais para ossos fortes e prevenção da osteoporose.
Muitos iogurtes (especialmente os gregos e fermentados) contêm probióticos que ajudam a equilibrar a flora intestinal, melhorando a digestão e fortalecendo o sistema imunitário.
Quando escolher laticínios, prefira sempre as versões sem açúcar e com baixo teor de gordura para favorecer a sua saúde cardiovascular.
Tofu
O tofu é uma alternativa vegetal rica em proteínas saudáveis, e que é muito versátil na cozinha. Pode cozinhar-se de quase todas as formas e é ideal para quem segue uma dieta vegetariana, ou para quem quer reduzir o consumo de carne.
Contém todos os aminoácidos essenciais, algo raro entre alimentos vegetais. Tem baixo teor de gordura e zero colesterol, sendo naturalmente pobre em gordura saturada, o que favorece a saúde cardiovascular.
É rico em cálcio e ferro, pelo que fortalece os ossos e ajuda na formação de glóbulos vermelhos.
Também é uma fonte de isoflavonas (fitoestrógenos), compostos com ação antioxidante e anti-inflamatória que ajudam a regular o colesterol e a aliviar sintomas da menopausa.
Proteína em pó
A proteína em pó, que é obtida através de suplementos, é uma excelente opção para quem procura reforçar a ingestão de proteína de forma prática e saudável.
Existem várias opções no mercado, incluindo alternativas para veganos, vegetarianos e intolerantes à lactose, o que as torna acessíveis para quem tem restrições alimentares.
Os suplementos de proteína são uma opção prática para quem treina com frequência e precisa de reforço nutricional no pós-treino. Mas é importante que se informe junto de um personal trainer quanto à melhor opção para o seu caso.
Veja ainda: Como planear uma dieta vegetariana livre de carências?
Como escolher as melhores proteínas saudáveis?
Não há uma fórmula secreta, nem um tipo específico de proteína adequada para cada pessoa. Na verdade, depende muito das suas necessidades nutricionais e da dieta alimentar que segue.
Mas se o interesse em proteínas saudáveis está associado à prática de exercício físico e a objetivos desportivos, é sempre importante falar com um personal trainer, que poderá indicar as melhores escolhas em função das metas definidas.
Um personal trainer pode ajudar a definir o que comer depois do treino, ou o que comer antes do treino para ganhar massa muscular e emagrecer, por exemplo.
Alguns destes profissionais também podem criar planos de treino personalizados e dar orientação nutricional com base nos objetivos individuais, indicando:
Quantidade de proteína a consumir por dia;
Melhores fontes de proteínas saudáveis para o seu estilo de vida;
Como combinar treino e alimentação para maximizar resultados.
Sugestões de receitas simples e ricas em proteínas saudáveis
Contudo, pode, desde já, começar a preparar algumas destas receitas simples, equilibradas e ricas em proteínas saudáveis, que lhe deixamos de seguida...
Salada de quinoa com grão-de-bico e atum
+ Proteínas saudáveis: atum, grão-de-bico, quinoa.
Ingredientes:
1 chávena de quinoa cozida
1/2 chávena de grão-de-bico cozido
1 lata de atum ao natural
1/2 pepino cortado em cubos
6 tomates-cereja cortados ao meio
Azeite, limão, sal e pimenta q.b.
Hortelã ou salsa picada
Preparação:
Misture todos os ingredientes numa taça grande.
Tempere com azeite, limão, sal, pimenta e ervas frescas.
Sirva fresca - é excelente para pós-treino ou almoço leve.
Omolete de claras com espinafres e cogumelos
+ Proteínas saudáveis: ovos
Ingredientes:
4 claras de ovo
1 ovo inteiro
1 chávena de espinafres frescos
1/2 chávena de cogumelos fatiados
1 fio de azeite
Sal, pimenta e alho em pó
Preparação:
Salteie os cogumelos e espinafres no azeite até murcharem.
Bata as claras com o ovo, tempere e junta à frigideira.
Cozinhe em lume médio até dourar.
Iogurte grego com frutos vermelhos e sementes
+ Proteínas saudáveis: iogurte grego, sementes.
Ingredientes:
1 iogurte grego natural sem açúcar (ou vegetal com proteína adicionada)
1/2 chávena de frutos vermelhos (frescos ou congelados)
1 colher de sopa de sementes de chia ou linhaça
Canela a gosto
Preparação:
Misture tudo numa taça.
Deixe repousar por 5 minutos (ou prepare de véspera para o pequeno-almoço).
Bowl de frango grelhado com arroz integral e legumes
+ Proteínas saudáveis: frango, iogurte, arroz integral (em quantidades modestas).
Ingredientes:
1 peito de frango grelhado
1/2 chávena de arroz integral cozido
Brócolos, cenoura e curgete salteados
Molho de iogurte com limão (opcional)
Preparação:
Grelhe o frango com pouco sal e ervas aromáticas.
Monte a bowl com arroz, legumes e o frango fatiado.
Adicione o molho, se quiser.
Tofu salteado com legumes e molho de soja light
+ Proteínas saudáveis: tofu.
Ingredientes:
150g de tofu firme cortado em cubos
Pimento, cebola e curgete em tiras
1 colher de sopa de molho de soja light
1 fio de óleo de sésamo ou azeite
Gengibre fresco ralado
Preparação:
Salteie os legumes e o tofu até dourarem.
Adicione o molho de soja e o gengibre no final.
Sirva com arroz ou quinoa.
Já sabe quais as proteínas saudáveis que vai comer hoje?
Incluir proteínas saudáveis na sua alimentação é essencial para uma vida equilibrada e ativa.
Saber o que comer, saber como comer, quanto e porquê são também fundamentais para manter uma dieta alimentar que beneficie a sua saúde e o seu bem-estar.
Então, sugerimos que faça escolhas entre as opções indicadas, para começar já hoje um plano alimentar rico em proteínas saudáveis - em nome da sua saúde e vitalidade!
