Uma boa noite de sono é muito importante para a nossa saúde e bem-estar, mas há alturas em que temos imensa dificuldade em dormir. A melatonina, “hormona do sono”, é a grande responsável por termos uma noite de sono reparadora.
Embora o nosso corpo produza naturalmente melatonina, alguns alimentos podem ajudar a manter os níveis regulados.
Aqui, desvendaremos os alimentos ricos em melatonina, que podem transformar as suas noites, proporcionando um sono mais profundo e tranquilo.
O que é melatonina e como ela influencia o sono?
A melatonina é uma hormona produzida pela glândula pineal, no nosso cérebro, a qual é responsável por regular o ritmo circadiano — o famoso “relógio biológico” —, que dita quando devemos estar acordados e quando devemos dormir.
A produção desta hormona aumenta quando a noite cai e o ambiente fica escuro, sinalizando ao corpo que é hora de se preparar para dormir. Durante o dia, com a luz, a produção diminui, mantendo os níveis de energia mais elevados.
Níveis adequados de melatonina são, portanto, cruciais para um sono reparador, refletindo-se na sua disposição, humor e capacidade de concentração. Quando a produção natural de melatonina está desregulada — seja por stress, ansiedade, excesso de luz artificial antes de dormir ou pela idade — a qualidade do sono pode sofrer, resultando em insónias e cansaço.
Além de ser uma hormona reguladora do sono, a melatonina também é antioxidante e anti-inflamatória, contribuindo para a sua saúde em geral.
Alimentos ricos em melatonina: o que comer para dormir melhor?
Incluir alimentos com melatonina na sua dieta vai ajudar a manter os níveis desta hormona regulados e, consequentemente, vai dormir melhor. Por isso, anote os alimentos abaixo e inclua-os na sua rotina alimentar.
Carne, peixe, ovos e laticínios
O leite e os seus derivados, como iogurtes e queijos, contêm triptofano, um aminoácido que é o precursor da serotonina e da melatonina. Além disso, estes alimentos contêm cálcio, que ajuda na produção de melatonina.
A carne e o peixe, como salmão, frango, peru, porco e vaca, tal como os ovos, são igualmente boas fontes para quem procura uma boa noite de sono.
Cereais integrais
Arroz, milho, trigo, cevada e aveia são cereais excelentes para aumentar os níveis de melatonina. Incluir aveia no seu pequeno-almoço e/ou lanche pode ser uma ótima escolha para aumentar a produção da hormona do sono.
Frutas
As frutas são grandes aliadas na produção de melatonina. As uvas vermelhas, especialmente com casca, são excelentes escolhas, por exemplo, assim como as cerejas e os morangos (pelo alto teor de melatonina e triptofano).
O abacaxi, além de estimular a produção de melatonina, ainda contribui para a serotonina (hormona da felicidade).
O quivi também é uma fruta de eleição no que toca a uma boa noite de sono, pois promove bem-estar e relaxamento (e há dados que apontam que esta fruta pode aumentar o tempo de sono diário em até 13%).
Laranjas, ameixas secas e tâmaras concluem a lista de frutas que vão ajudá-lo a dormir melhor.
Vegetais
Tomates e pimentos são os vegetais que mais auxiliam na produção de melatonina. Também entram na lista:
Couve-flor;
Gengibre;
Espinafres (muito ricos em magnésio, mineral cuja deficiência pode causar insónias).
Leguminosas e frutos secos
Entre as leguminosas, destacamos as lentilhas e os grãos de soja (especialmente os germinados).
Os frutos secos são ricos em triptofano, magnésio e gorduras ómega-3 e ómega-6. Pistácios, nozes e amêndoas são snacks ótimos para adicionar à sua ceia.
Saiba também: Qual a melhor posição para dormir?
Quais alimentos evitar para um sono de qualidade?
Para garantir uma noite de descanso reparador, é melhor evitar ou moderar o consumo de alguns alimentos, entre os quais estão:
Estimulantes: café, chás com cafeína (chá-mate, chá-preto), refrigerantes e bebidas energéticas.
Alimentos ricos em açúcar e sódio: processados, fast food e tudo o que é rico em açúcar e sódio pode causar picos de energia seguidos de quedas bruscas, além de poder causar desconforto digestivo.
Pimenta e gengibre: embora o gengibre tenha os seus benefícios, o consumo excessivo de pimenta e gengibre, principalmente à noite, pode provocar azia e indigestão.
Álcool: o álcool fragmenta o sono, levando a despertares noturnos e a um descanso menos reparador.
Incluir alimentos ricos em melatonina na sua dieta é um passo simples para melhorar a qualidade do seu sono. No entanto, tenha em mente que a alimentação é apenas um dos passos para garantir um bom descanso.
É importante manter hábitos saudáveis, como exercício físico regular e uma boa higiene do sono (desligue ecrãs antes de dormir, mantenha o quarto escuro e silencioso).
Combine uma dieta equilibrada com um estilo de vida saudável, e desfrute de noites tranquilas e de um acordar revigorado, pronto para enfrentar os desafios do dia a dia.
