Contar as calorias que ingerimos é primordial em qualquer processo de emagrecimento ou ganho de massa muscular. Aqui, aprenderá a contar calorias da forma correta para alcançar os seus objetivos pessoais.
Para saber a quantidade de calorias que deve ingerir por dia, antes precisa de saber qual o seu gasto calórico (taxa de metabolismo basal somada às calorias gastas em atividades diárias e físicas). Dependendo do seu objetivo, deverá ajustar as calorias ingeridas.
Como contar as calorias dos alimentos?
Cada alimento tem um número de calorias específico, devendo-se multiplicar o valor calórico pela quantidade (em gramas) de proteínas, hidratos de carbono e gorduras de cada alimento. Assim:
1 g de gorduras = 9 kcal;
1 g de hidratos de carbono = 4 kcal;
1 g de proteínas = 4 kcal.
Vejamos um exemplo:
Uma colher de sopa de azeite tem 8 g de gordura. Portanto, esta quantidade de azeite tem 72 kcal (8 g x 9 kcal).
As contas são fáceis quando os alimentos são unicamente um elemento (ou proteína, ou gordura, ou hidratos de carbono). No entanto, quando um alimento contém vários elementos, devemos multiplicar cada um deles pelo valor calórico correspondente e depois somar todos.
Imaginemos:
50 g de chocolate meio-amargo — 26,3 g de hidratos de carbono, 2,6 g de proteínas e 15,85 g de gordura.
26,3 g de hidratos de carbono x 4 kcal = 105,2kcal;
2,6 g de proteína x 4 kcal = 10,4 kcal;
15,85 g de gordura x 9 kcal = 142,65 kcal.
Portanto, os 100 g de chocolate oferecem 258,25 kcal.
Pode, também, ver a quantidade de calorias de cada elemento nos rótulos das embalagens dos alimentos. Nestes, além do valor calórico, constam os ingredientes, assim como a quantidade de proteínas, gorduras, hidratos de carbono, vitaminas, fibras e minerais.
Apps para contar calorias
Para facilitar na hora de contar calorias, hoje já encontra várias apps que fazem a contagem rapidamente. Além disso, costumam disponibilizar conteúdo nutricional dos alimentos, de modo que os utilizadores façam escolhas mais acertadas.
Deixamos-lhe aqui algumas das aplicações mais populares.
Lifesum
Se procura uma aplicação de nutrição completa, a Lifesum é ótima. Além de contar calorias, disponibiliza planos de dieta e dicas para ter um estilo de vida saudável e alcançar as suas metas.
Os gráficos e relatórios de progresso gerados permitem um acompanhamento eficiente da sua evolução.
MyFitnessPal
Nesta app, regista as suas refeições e consegue acompanhar o consumo dos macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras).
Conta com uma base de dados com milhões de alimentos, o que lhe permite inserir as suas refeições facilmente. Tem também um leitor de códigos de barra que lhe permite adicionar alimentos que costuma ingerir.
Pode acompanhar a sua evolução a partir de gráficos e relatórios detalhados, tornando mais fácil o ajuste das suas refeições.
Outro ponto alto desta aplicação é que esta se integra a outras apps de saúde e fitness, oferecendo uma monitorização completa.
FatSecret
Outra app muito popular é a FatSecret. É fácil adicionar os alimentos na aplicação e o cálculo das calorias e nutrientes é muito preciso. Disponibiliza um diário e uma vasta base de dados de alimentos.
Tal como a MyFitnessPal, também oferece relatórios de progresso, permitindo-lhe ter maior noção da sua evolução. Contém receitas saudáveis que pode integrar no seu diário de refeições.
Uma vantagem da FatSecret é que pode registar exercícios, assim como adicionar planos alimentares personalizados.
Yazio
Esta app permite-lhe personalizar planos alimentares, acompanhando o consumo calórico diário. Para quem pensa em aderir ao jejum intermitente, esta aplicação ajuda bastante, oferecendo apoio com diferentes protocolos de jejum.
Além de ajudar a contar e acompanhar as calorias ingeridas, também consegue registar o seu peso e medidas corporais.
Independentemente da estratégia que adotar para contar calorias, é importante manter esse registo, de modo que mantenha um peso saudável e alcance os seus objetivos pessoais.
