Exercícios para controlar a ansiedade e diminuir o nervosismo

A ansiedade é um problema que afeta uma grande parte da população, trazendo várias consequências para a sua saúde. Assim, controlar a ansiedade mostra-se fundamental para garantir uma boa qualidade de vida. Aqui, vamos trazer-lhe alguns exercícios que o vão ajudar a diminuir as crises de ansiedade e o nervosismo.

A ansiedade é normal e saudável, uma vez que é uma reação do nosso corpo para desafios futuros, deixando-nos alerta e preventivos. Contudo, quando os níveis de ansiedade são constantes, pode prejudicar a nossa saúde física e mental.

Desta forma, saber controlar a ansiedade é fundamental para vivermos com qualidade e saudáveis.

Exercícios para controlar a ansiedade e o nervosismo

Exercícios aeróbicos são ótimos para controlar a ansiedade, dando resultados equivalentes à meditação e relaxamento, por exemplo. Ao fazer exercício físico, os níveis dos neurotransmissores associados ao prazer e bem-estar aumentam, como a serotonina e a dopamina, além de diminuir o cortisol, hormona responsável pelo stress e ansiedade.

De entre os vários exercícios físicos benéficos para controlar a ansiedade, a prática de ioga destaca-se. Além de melhorar a saúde, esta prática atua muito na respiração, essencial para controlar a ansiedade.

A prática de ioga faz com que consiga concentrar-se no momento presente e foca nos movimentos realizados durante o exercício. Desta forma, o ioga vai ajudá-lo a deixar de lado pensamentos ansiosos sobre o futuro ou sobre o passado, sendo mais fácil promover o equilíbrio emocional, além de trazer-lhe uma maior sensação de tranquilidade e bem-estar.

Durante o exercício, use sempre roupas confortáveis e justas, com peças feitas de tecidos flexíveis que lhe permitam realizar movimentos sem dificuldade. Utilize um tapete de ioga, ou similar, para maior conforto.

Comece sempre por fazer posturas mais simples, como a postura do triângulo ou da cadeira. Com o tempo, vai perceber que os movimentos se tornam mais fáceis e pode passar para posturas mais elaboradas.

Para evitar complicações e possíveis lesões, procuro sempre um instrutor de ioga, ou um personal trainer, para orientar a prática e corrigir as posturas.

Outras atividades aeróbicas ótimas para a ansiedade, por trabalharem muito a respiração também, são a corrida, a dança, o pilates, o ciclismo e a natação.

Se não tem o hábito de fazer exercício físico, comece por exercícios mais leves, preferencialmente ao ar livre, como dar uma caminhada ou andar de bicicleta.

Faça exercício físico de 3 a 5 vezes por semana, podendo começar com 2 dias por semana, com duração entre 30 e 60 minutos. Vá aumentando a frequência do exercício físico, a cada semana, aumentando para 3 ou 4 dias, depois para 3 a 5 vezes por semana.

Outras formas de controlar a ansiedade

Além do exercício físico, existem outras formas de controlar e diminuir a ansiedade. Atividades ao ar livre, como um piquenique ou um passeio na natureza, são ótimas para manter os seus níveis de ansiedade saudáveis.

Vejamos outras formas possíveis e eficazes:

Respiração diafragmática

A respiração diafragmática, também chamada de respiração abdominal, é excelente para controlar a ansiedade e diminuir o stress, porque ajuda a baixar a frequência cardíaca, assim como a pressão arterial, promovendo o relaxamento.

1. Deite-se, com os joelhos dobrados e a cabeça apoiada;

2. Posicione um travesseiro sob os joelhos e a cabeça;

3. Ponha uma das mãos no peito e a outra em cima da sua barriga;

4. Inspire lentamente pelo nariz, de modo que a barriga se encha de ar e a mão suba (tente manter a mão que está no peito sem se mexer);

5. Expire pela boca lentamente, sempre com os lábios semiabertos, contraindo os músculos da barriga para dentro, por forma que a mão baixe. A mão que está no peito deve manter-se o mais imóvel possível.

Meditação

A meditação é uma prática excelente para diminuir a ansiedade, uma vez que acalma a mente e melhora bastante o bem-estar geral por focar no momento presente.

1. Encontre um local calmo e silencioso;

2. Sente-se numa cadeira, com os braços apoiados sobre as pernas ou joelhos, alternativamente, deite-se com os braços estendidos ao longo do corpo;

3. Feche os olhos e inspire profundamente pelo nariz, enchendo a barriga de ar, tal como ensinamos na respiração diafragmática;

4. Expire profundamente, de forma lenta e suave;

5. Foque em alguma coisa, como um som, um objeto, uma imagem, ou até mesmo a sua própria respiração;

6. Mantenha-se em foco entre 5 e 20 minutos por dia.

Relaxamento muscular progressivo

Este é um dos exercícios mais indicados para diminuir e controlar a ansiedade, o qual consiste em contrair e descontrair grupos de músculos do corpo.

1. Vista roupas largas e descalce-se;

2. Vá para um local tranquilo e onde ninguém o distraia;

3. Sente-se numa cadeira confortável ou deite-se;

4. Feche os olhos e respira lentamente, tentando relaxar o corpo;

5. Inspire e contraia o músculo por 5 segundos;

6. Expire enquanto descontrai o músculo que contraiu anteriormente, focando na sensação de relaxamento durante 20 segundos;

7. Repita os passos com os músculos seguintes.

Faça o relaxamento seguindo os grupos musculares abaixo, sempre seguindo os passos dados anteriormente:

1. Feche a mão direita, depois relaxe e repita;

2. Empurre o cotovelo direito contra a superfície, depois relaxe e repita;

3. Feche a mão esquerda, depois relaxe e repita;

4. Empurre o cotovelo esquerdo contra a superfície, depois relaxe e repita;

5. Levante as sobrancelhas e faça rugas na testa, depois relaxe;

6. Feche os olhos com força e levante o nariz, depois relaxe;

7. Cerre os dentes com força média e puxe os cantos da boca para trás, depois relaxe;

8. Puxe o queixo para o peito, mas sem tocar, depois relaxe;

9. Inspire, suspenda a respiração, depois puxe os ombros para trás até que as clavículas quase se toquem, depois relaxe;

10. Contraia os músculos da barriga, depois relaxe;

11. Contraia os músculos da coxa direita, depois relaxe;

12. Empurre os dedos do pé direito para cima, depois relaxe;

13. Vire o pé direito para dentro, encolha o pé com os dedos para baixo, depois relaxe;

14. Contraia os músculos da coxa esquerda, depois relaxe;

15. Empurre os dedos do pé esquerdo para cima, depois relaxe;

16. Vire o pé esquerdo para dentro, encolha o pé com os dedos para baixo, depois relaxe.

Se não consegue controlar a sua ansiedade e esta está a prejudicar gravemente a sua vida, procure ajuda de um psicólogo. O acompanhamento por parte de um profissional faz toda a diferença e conseguirá ter uma maior qualidade de vida.