Se está à procura de saber o que é Tabata, está no sítio certo. Vamos explicar-lhe em que consiste esta metodologia de treino de alta intensidade, com algumas dicas de exercícios para começar já hoje.
Nos últimos tempos, cada vez mais pessoas procuram saber o que é o treino Tabata. A explicação é fácil: trata-se de um método rápido, eficiente e que pode trazer resultados surpreendentes, especialmente quando devidamente orientado por um personal trainer.
Se pesquisou por "Tabata o que é", provavelmente está à procura de indicações quanto à melhor forma de treinar para atingir os seus objetivos.
E o treino Tabata pode ser mesmo aquilo de que precisa. Mas, em que consiste afinal?
Treino Tabata: o que é?
O treino Tabata desenvolve-se num formato simples, mas poderoso: 20 segundos de exercício no máximo esforço, seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos por 8 rondas.
No total, isto dá apenas 4 minutos de treino por série, mas garante um impacto significativo na queima de gordura e no aumento da resistência física.
Esta metodologia surgiu nos anos de 1990 no Japão, pela mão de Izumi Tabata, um investigador do Departamento de Fisiologia e Biomecânica do Instituto Nacional de Fitness e Desporto da cidade de Kanoya.
Tabata era também treinador de patinagem de velocidade e fez um estudo com atletas de alto rendimento com o objetivo de melhorar as suas performances desportivas.
Foi, deste modo, que descobriu uma forma de aumentar, em simultâneo, as capacidades aeróbia (habilidade do corpo usar oxigénio para produzir energia durante atividades físicas) e anaeróbia (a produção de energia sem depender do oxigénio, geralmente em esforços curtos e intensos) dos atletas.
Através do método de treino Tabata, quatro minutos de exercício de intensidade máxima equivalem a um treino de 60 minutos.
Trata-se, portanto, de uma opção ideal para quem tem pouco tempo para treinar. Mas como não precisa de material específico, também é perfeita para executar em espaços pequenos.
HIIT VS Treino Tabata
Há semelhanças entre o que é o treino Tabata e o HIIT (sigla de High-Intensity Interval Training ou Treino Intervalado de Alta Intensidade em Português). Na verdade, podemos dizer que o primeiro é um tipo de treino HIIT.
Ambos os métodos aceleram o metabolismo e promovem um gasto calórico elevado, estimulando as capacidades anaeróbia e aeróbia. Portanto, são ótimos para perder gordura visceral e para a manutenção de massa magra.
Contudo, o treino Tabata é mais intenso e mais planeado, com exercícios e intervalos de descanso de duração fixa e mais curta.
Já o HIIT é mais flexível, permitindo variação de exercícios e de intensidades. Os intervalos de descanso podem ser iguais ou maiores que o esforço, e pode durar de 10 a 30 minutos.
No caso do Tabata, o "protocolo" de treino é fixo e dura apenas 4 minutos, com uma intensidade muito alta.
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Benefícios do treino Tabata
A curta duração é uma das mais-valias do Treino Tabata, o que o torna ideal para quem tem uma agenda muito ocupada e dificuldade em gerir o tempo livre para treinar.
Outro dos grandes benefícios deste método passa pela queima de gordura acelerada, mesmo após o treino, graças ao efeito pós combustão.
Este efeito refere-se ao consumo excessivo de oxigénio após o exercício que permite ao corpo continuar a queimar mais calorias do que em repouso, para se recuperar.
O treino Tabata também aumenta a resistência cardiovascular e muscular. E, depois, é bastante versátil, pois pode ser feito com o próprio peso corporal ou com equipamentos como kettlebells, cordas ou elásticos.
Quem deve fazer o treino Tabata?
O treino Tabata é indicado para pessoas que já têm alguma experiência em exercício físico e que querem melhorar a performance desportiva.
Mas também é perfeito para quem procura treinos curtos, mas intensos.
Contudo, é preciso ter algum cuidado com o início deste método, pois é bastante exigente em termos de força muscular e de condicionamento cardiorrespiratório. Portanto, precisa de saber se os seus músculos e o seu coração estão preparados para isso.
O treino Tabata não é aconselhado para pessoas com problemas cardíacos sem que tenham o devido acompanhamento médico.
Desta forma, por precaução, deve consultar o seu médico para, eventualmente, fazer exames específicos antes de começar. Ou, então, comece por exercícios mais moderados antes de se "atirar de cabeça" ao treino Tabata.
Para garantir a sua segurança e a eficácia do treino, o ideal é ter o acompanhamento de um personal trainer, que pode adequar os exercícios à sua condição física e aos resultados que pretende alcançar.
Como fazer o treino Tabata?
Sabendo o que é Tabata, percebe-se que é um tipo de treino com uma estrutura relativamente simples de aplicar e que passa pelo seguinte processo:
5 minutos de aquecimento;
8 séries de exercícios;
20 segundos de execução de um exercício na intensidade máxima;
10 segundos de descanso entre cada exercício;
4 minutos de treino.
Exemplo de sessão de treino Tabata
Pode seguir este exemplo de sessão de um treino Tabata que tem uma duração total de cerca de 20 minutos, incluindo aquecimento e alongamentos.
Esta série de exercícios que lhe propomos é ótima para queimar gordura e melhorar a resistência cardiovascular.
Aquecimento de cinco minutos
Antes de qualquer treino Tabata, é essencial preparar o corpo. Para isso sugerimos que faça os seguintes exercícios de aquecimento:
Corrida no lugar;
Saltos com corda (ou jumping jacks);
Elevação de joelhos;
Agachamentos lentos;
Rotações articulares (braços, ombros, tornozelos e cervical).
Deve passar um minuto a fazer cada um destes cinco exercícios. Depois, inicie a série de exercícios que se segue...
1º Bloco: Pernas e glúteos
Agachamento com salto (jump squat)
Coloque os pés à largura dos ombros e agache-se até ficar como se estivesse sentado num banco baixo. Depois, impulsione o corpo para dar um salto para cima.
Faça sucessivamente durante 20 segundos, à maior velocidade que conseguir, e descanse por 10 segundos.
Afundo alternado (lunge)
Coloque os pés alinhados à largura dos ombros e dê um passo à frente, descendo até o joelho de trás quase tocar no chão.
Vá alternando as pernas a cada repetição e continue a dar o máximo por 20 segundos. Depois, faça um descanso de 10 segundos.
Deve repetir este bloco de do exercícios com os respetivos descansos até completar 8 rondas.
2º Bloco: Core e abdómen
Prancha com toque no ombro
Em posição de prancha alta, vá alternando toques nos ombros com a mão contrária. Mantenha sempre o corpo estável, sem rodar o quadril, e prossiga durante 20 segundos ao ritmo mais alto que conseguir.
Depois disso, faça um repouso por 10 segundos.
Mountain Climbers
Mantendo a posição de prancha alta, traga cada joelho, alternadamente, em direção ao peito. Faça o movimento de forma rápida, mas controlada, durante 2 segundos.
Quando terminar, descanse por 10 segundos.
Tal como no bloco anterior, repita estes dois exercícios e os devidos repousos até fazer 8 rondas.
3º Bloco: Corpo inteiro
Burpees
Inicie o exercício em pé, com os pés à largura dos ombros. Depois, agache-se até conseguir colocar as mãos no chão e salte para a posição de prancha. Levante as pernas para ficar novamente agachado, com as pernas a aterrarem ligeiramente por fora das mãos, e dê um salto verticalmente.
Deve fazer um movimento explosivo, mas com técnica segura, durante 20 segundos. A seguir, descanse por 10 segundos e siga para o próximo exercício.
Saltos laterais (skater jumps)
Saltar lateralmente de uma perna para a outra, simulando o movimento de patinagem. É um bom exercício para trabalhar pernas, o core e o equilíbrio.
Tal como nos casos anteriores, deve continuar durante 20 segundos ao ritmo mais alto que conseguir. Logo depois, aproveite um descanso de 10 segundos.
Repita também este bloco de dois exercícios por oito vezes.
Alongamentos durante três minutos
Alongue os quadríceps, os isquiotibiais, os gémeos, a região lombar e os ombros.
Não se esqueça de manter uma respiração lenta para ajudar a recuperar.
Porque é melhor procurar um personal trainer
Importa ainda reforçar que os iniciantes devem ter muito cuidado a fazer estes exercícios. Podem, por exemplo, trocar os movimentos de alto impacto (como burpees e saltos) por versões mais suaves, mantendo o formato de 20 segundos de exercício por 10 de descanso.
Mas, na maior parte dos casos, o ideal é procurar um personal trainer para se iniciar nesta metodologia de treino.
Estes profissionais podem adaptar os exercícios à sua forma física, garantindo, ao mesmo tempo, que mantém a técnica correta para evitar lesões.
Além disso, podem criar planos progressivos para maximizar os resultados.
E têm ainda um papel muito importante na motivação durante os treinos, assegurando que dá o melhor de si. Esse fator pode fazer toda a diferença para atingir, ou não, os objetivos desejados.
Se quer experimentar o treino Tabata de forma segura e eficaz, pense em marcar uma sessão experimental com um personal trainer e descubra como alguns minutos podem transformar a sua vida.
Mais do que perguntar "Tabata, o que é”…
Comece já a treinar! Não precisa de ser logo a “matar”, caso não tenha o hábito de praticar exercício físico. O essencial é mesmo exercitar o corpo.
Mas, agora que já sabe o que é Tabata e como este método pode ser eficaz, só tem de experimentar - com o devido acompanhamento profissional. Rápido, intenso e eficaz, este treino pode ser o impulso de que precisa na sua vida.
