A idade metabólica é um indicador de saúde geral, refletindo a eficiência com que o corpo desempenha funções vitais e queima calorias. Esta é calculada através da taxa metabólica basal (TMB), composição corporal e nível de atividade física.
Saber a sua idade metabólica é crucial, pois esta dá-lhe uma visão mais detalhada sobre a sua saúde e bem-estar do que a sua idade cronológica (se a sua idade metabólica for superior à idade cronológica, é sinal de alerta, indicando que precisa de melhorar a sua alimentação, fazer mais exercício e gerir o stress).
Aprender a calcular a idade metabólica é o primeiro passo para tomar decisões informadas sobre a sua saúde. Neste artigo, vai descobrir métodos simples e eficazes para calculá-la e vamos passar-lhe dicas práticas para otimizar o seu metabolismo.
O que é a idade metabólica?
A idade metabólica resulta da taxa de metabolismo basal (TMB), composição corporal e nível de atividade física, comparando-se com a média de outras pessoas na mesma faixa etária. Ela reflete o estado de saúde do corpo, portanto, a idade do corpo.
O valor é, portanto, diferente da idade cronológica (anos que a pessoa viveu).
Assim, se tem uma idade metabólica perto da sua idade cronológica, o seu organismo corresponde à média das pessoas da mesma idade. Se o valor é superior, significa que o seu organismo está “envelhecido” e precisa de adotar hábitos e estilo de vida que favoreçam a sua saúde e bem-estar. Já se o valor é inferior à sua idade cronológica, o seu corpo tem uma composição favorável à saúde.
O que é a taxa de metabolismo basal (TMB)?
A taxa de metabolismo basal representa a quantidade de calorias que gasta para que o seu organismo funcione em repouso (sem fazer nenhuma atividade).
A TMB não inclui gastos com atividades domésticas ou desportivas. Esta é muito importante, uma vez que a maioria das calorias (entre 60 e 75%) são queimadas com o corpo em repouso (respiração, circulação, digestão, entre outras ações básicas do corpo).
Qual a idade metabólica ideal?
O ideal é que a sua idade metabólica seja igual ou inferior à sua idade cronológica, indicando que o seu corpo está saudável e com menos propensão ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Como calcular a idade metabólica?
Para calcular a sua idade metabólica, deve fazer exames médicos, como a bioimpedância, que avalia a sua composição corporal (inclui as percentagens de massa gorda, quantidade de músculo e o peso dos ossos).
No entanto, é possível fazer uma estimativa através do cálculo da TMB e da sua atividade física.
O valor da sua TMB é a base para o cálculo da sua idade metabólica. Nesse sentido, para calcular a sua TMB, utilize a fórmula de Harris-Benedict:
Homens — 66 + (13,8 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos)
Mulheres — 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos)
Obtendo o resultado da sua TMB, multiplique esse valor pelo seu nível de atividade física, seguindo os parâmetros abaixo:
Sedentário (pequenas atividades em pé ou sentado) — 1,2
Atividades leves (caminhadas, alongamentos e similares) — 1,4
Ativo (corrida, ciclismo, natação e similares) — 1,5
Atividades pesadas (basquetebol, futebol, ténis, obstáculos, entre outras) — 1,9
Atividades excecionais (competições, corrida de maratona e similares) — 2,3
Para saber a sua idade metabólica, precisa de comparar com dados de outras pessoas da sua idade.
Consulte um nutricionista ou um personal trainer para determinar a sua idade metabólica com mais exatidão.
Como melhorar a idade metabólica?
Quanto maior a sua massa muscular e menor a percentagem de massa gorda, melhor será a sua idade metabólica. Nesse sentido, adotar hábitos e estilo de vida saudáveis é essencial para diminuir a sua idade metabólica.
Melhore a sua alimentação com as dicas abaixo:
Consulte um nutricionista para desenhar uma ementa saudável;
Prefira hidratos de carbono complexos (como a aveia, por exemplo) em vez dos simples;
Reduza o tamanho das porções das refeições;
Faça mais refeições ao longo do dia;
Elimine o consumo de refrigerantes;
Consuma quantidade de proteínas suficiente;
Consuma bastante água (pelo menos 2 litros por dia);
Evite o consumo de processados;
Evite o consumo de doces;
Aumente o consumo de legumes, verduras e frutas;
Evite o consumo de bebidas alcoólicas.
Aumente, também, a sua atividade física diária, realizando ações como:
Alongamentos de manhã e à noite;
Passe menos tempo sentado;
Opte pelas escadas em vez do elevador;
Dê um passeio em volta do quarteirão depois do jantar;
Faça uma caminhada de, pelo menos, 3 km várias vezes durante a semana (pode trocar por outra atividade que goste, como andar de bicicleta, por exemplo)
Dê, pelo menos, o número de passos ideal para ser saudável.
Além de melhorar a sua alimentação e a sua atividade física, procure adotar hábitos saudáveis, como:
Ter uma boa higiene de sono;
Fazer meditação, ioga, ou outra atividade para relaxar;
Fazer atividades ao ar livre;
Procurar atividades de lazer que lhe causem bem-estar;
Fazer terapia.
A idade metabólica diz muito de como as nossas ações influenciam diretamente o nosso corpo. Procure ter uma idade metabólica baixa, uma vez que esta está associada a maior qualidade de vida. Não hesite em procurar ajuda de profissionais qualificados caso sinta dificuldades.
