O bulking é um termo que faz parte do mundo do treino e da musculação. Mas nem todas as pessoas conseguem responder à pergunta "o que é bulking ", nem sabem como o fazer de forma eficaz e sem prejudicar a saúde. É isso que vamos explicar neste artigo.
Quando se fala sobre o que é bulking, habitualmente, estamos a referir-nos a atletas e a entusiastas do fitness que querem ganhar força e volume muscular. Isto inclui homens e mulheres, mas envolve vários perfis diferentes.
Por um lado, há atletas e praticantes de musculação que utilizam o bulking como parte de ciclos planeados de treino para otimizar a performance desportiva e a estética corporal.
Mas, por outro lado, há pessoas magras que têm dificuldades naturais em ganhar peso, e que podem usar o bulking para ultrapassar esse dilema, construindo músculo de forma eficiente.
Há ainda praticantes avançados de musculação que estagnaram no seu desenvolvimento muscular. Após um período em que o progresso abranda, o bulking pode ser uma boa estratégia para estimular novos ganhos, desde que seja bem planeado.
Contudo, é preciso entender que o bulking não visa apenas "ficar maior". Pode ajudar também a alcançar o equilíbrio metabólico, a melhorar a composição corporal e a progredir nos treinos.
Vamos, então, explorar um pouco mais o tema, para que perceba exatamente do que estamos a falar.
Bulking: o que é?
Já falamos sobre o tópico de forma genérica, abordando os objetivos dessa prática, e isso também ajuda a explicar o significado de bulking.
Mas, na verdade, constitui uma fase do planeamento nutricional e de treino focada no ganho de massa muscular.
Durante o bulking, o objetivo é ingerir mais calorias do que aquelas que o corpo gasta, para se conseguir o chamado "excedente calórico", fornecendo energia suficiente ao organismo para a construção de músculos.
Bulking "limpo" vs. Bulking "sujo"
Falar sobre o que é bulking implica referir as duas abordagens principais desta prática:
Bulking "limpo" (ou "clean bulk") - privilegia alimentos nutritivos e o controlo do ganho de gordura. Mantém-se um excedente calórico moderado, com foco na qualidade dos macronutrientes.
Bulking "sujo" ( ou "dirty bulk") - implica um aumento calórico acentuado, muitas vezes com alimentos hipercalóricos e processados, podendo levar a um ganho de gordura considerável.
Mas qual é a abordagem ideal? O melhor é apostar num "bulking" limpo, que promova ganhos consistentes e sustentáveis.
Leia ainda: O que comer antes do treino para ganhar massa muscular e emagrecer?
Diferença entre bulking e cutting
Bulking e cutting são duas fases muito comuns no mundo do treino e da nutrição, sobretudo entre aquelas pessoas que desejam ganhar músculo e melhorar a composição corporal.
Mas há uma diferença substancial entre bulking e cutting: o primeiro foca-se em construir, enquanto o segundo se concentra em definir. São, portanto, estratégias complementares.
Primeiro, passa-se pela fase de ganho de massa muscular, ou seja, o bulking. A pessoa consome, então, mais calorias do que gasta, para ter um superavit calórico com o objetivo de fornecer energia suficiente para construir músculos.
Isso implica comer mais, com foco em proteínas, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis. Mas também é preciso treinar com intensidade, fazendo, especialmente, musculação.
De seguida, vem o cutting, isto é, a fase de perder gordura corporal, mas mantendo ao máximo a massa muscular conquistada.
Para isso reduzem-se as calorias consumidas, de modo a ter um défice calórico, o que significa menos hidratos de carbono e mais proteínas. Ao mesmo tempo, mantêm-se os treinos de força para preservar os músculos.
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Bulking e dieta: os melhores alimentos para bulking
Quem pretende ganhar massa muscular com qualidade precisa de praticar um bulking eficaz. E isso passa por apostar em alimentos ricos em calorias, proteínas, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis.
Eis uma lista dos melhores alimentos para bulking...
1. Proteínas de alta qualidade
Carne vermelha magra (como pato ou acém) que é rica em creatina, ferro e aminoácidos essenciais;
Peito de frango: excelente fonte de proteína com baixo teor de gordura;
Ovos inteiros: fornecem proteínas completas e gorduras boas, além de colesterol necessário para a produção hormonal;
Iogurte grego e queijo cottage: são ótimos para snacks proteicos.
2. Hidratos de carbono complexos
Arroz integral ou branco: fonte de energia estável e fácil de combinar com proteínas;
Aveia: rica em fibras e excelente para pequenos-almoços reforçados;
Batata-doce e massa integral: fornecem energia de longa duração.
3. Gorduras saudáveis
Abacate: é cheio de calorias boas e vitaminas;
Frutos secos e sementes (amêndoas, nozes, chia): são densos em calorias e ótimos para snacks;
Azeite extra virgem: ideal para temperar e aumentar o valor calórico das refeições.
4. Extras úteis
Fruta seca (como tâmaras ou passas): para aumentar calorias sem encher demasiado;
Leite e derivados: fornecem proteína, cálcio e calorias;
Feijão e leguminosas: combinam proteína vegetal com hidratos de carbono.
O segredo para um bulking eficiente passa por uma dieta que assegure mais calorias do que as que se gastam. Mas é fundamental apostar numa alimentação saudável - nada de exagerar em fast food todos os dias!
Como fazer bulking corretamente?
Não existe uma regra única de como fazer bulking corretamente, até porque cada pessoa é única e apresenta necessidades calóricas e nutricionais particulares.
Mas há algumas dicas que se podem seguir e que permitem saber como fazer bulking corretamente. Ora tome nota:
Calcule o seu metabolismo basal e as necessidades calóricas com base na sua atividade física;
Adicione um excedente calórico moderado, entre 250 a 500 kcal por dia;
Garanta um bom aporte de proteína, que é essencial para a síntese muscular - o valor recomendado é de cerca de 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal;
Treine com foco na força e na progressão, preferindo levantamentos de pesos, exercícios compostos e sobrecarga gradual;
Monitorize o seu progresso com fotos, medições e avaliações semanais;
Durma bem e faça uma boa gestão do stress.
O descanso é tão importante quanto o treino!
Dicas finais sobre bulking
Agora que sabe o que é bulking, percebeu que não é uma desculpa para comer em excesso sem critério.
A qualidade alimentar continua a ser essencial para conseguir fortalecer os seus músculos e manter uma boa saúde.
Considere o acompanhamento de um nutricionista e/ou de um personal trainer para ter acesso a um plano personalizado para as suas necessidades e objetivos.
